Carence en magnésium : symptômes et alimentation

Présent dans tout le corps, le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreux domaines : des activités enzymatiques au système immunitaire en passant par le bon fonctionnement des muscles, des os et du système nerveux. Il est vital pour l’organisme. D’où l’importance de reconnaître un manque, car celui-ci peut entraîner de nombreux problèmes de santé

Les symptômes d’une carence en magnésium

Étant actif dans l’ensemble de notre organisme, une carence peut se manifester dans différentes parties du corps.

• Fatigue: se sentir fatigué sans raison apparente, et ce dès le réveil, est l’un des principaux signes d’un manque.
• Douleurs musculaires: il joue un rôle crucial dans la transmission nerveuse et la relaxation musculaire après une contraction. Le manque peut donc entraîner diverses douleurs, notamment les crampes et contractures.
• Spasmes: ce symptôme est également lié à l’activité de ce minéral au sein du système neuromusculaire. En cas de déficience, on observe souvent des spasmes aux paupières (celles-ci clignent toutes seules de manière imprévisible), des tremblements ainsi que l’engourdissement au niveau des pieds et des mains.
• Maux de tête et migraines: le déficit ou manque de magnésium se manifeste aussi par des migraines récurrentes. Chez les femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel, une carence peut aggraver les migraines et diverses douleurs durant cette période.
• Oppression au niveau du thorax et palpitations: il est essentiel au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, car il a une action vasodilatante et joue un rôle premier ordre dans la régulation du rythme cardiaque (contractions). Un déficit qui s’accentue se manifeste donc par des symptômes assez graves, comme les palpitations et spasmes coronariens.
• Anxiété et état dépressif: il combat l’action du cortisol, qui est l’hormone du stress. La déficience de ce minéral essentiel favorise donc les états anxieux.
• Insomnies: il contribue aussi au bon fonctionnement de l’épiphyse, partie du cerveau qui fabrique la mélatonine, hormone du sommeil. Lorsqu’on présente une carence, la production de mélatonine est perturbée, et cela s’ajoute à l’effet stressant du cortisol. Résultat : on a du mal à dormir.

Même si ces symptômes peuvent également être attribués à d’autres problèmes de santé, il est important de vérifier si la carence en magnésium n’est pas en cause. Dans le cas où vous réuniriez plusieurs symptômes en même temps, l’hypothèse d’une carence devient probable. D’ailleurs, il est difficile à doser, même avec la prise de sang, il faut donc rester attentif aux symptômes.

Un problème très répandu

Très courant chez les Français : l’étude SUVIMAX a notamment montré que ¼ des femmes et 1/6 des hommes présentent une carence importante, car ils consomment moins de 2/3 des apports conseillés.

Elle est essentiellement due à une alimentation trop raffinée qui est donc pauvre en magnésium. D’autres facteurs peuvent aggraver la situation, comme la consommation d’alcool, la prise de certains contraceptifs à base d’œstrogènes ou une élimination excessive par la sueur et l’urine. Ainsi, les personnes qui prennent des médicaments à effet diurétique et les sportifs qui transpirent beaucoup sont plus susceptibles de présenter des déficits. Il est donc important d’être attentif aux symptômes pouvant indiquer une carence en magnésium.

Il est aussi essentiel d’adopter une alimentation suffisamment riche afin d’obtenir les apports journaliers recommandés. Prendre un supplément peut d’ailleurs s’avérer nécessaire, car la forme présente dans les aliments n’est pas toujours totalement biodisponible.

Les solutions alimentaires pour remédier à une carence

Certains aliments en sont particulièrement riches :

• La banane: une seule banane fournit jusqu’à 45 mg de ce minéral ;
• Le chocolat noir (et le cacao en général) : une barre de 30 g en apporte environ 34 mg ;
• La sardine à l’huile: dans 100 g de poisson, on en trouve plus de 450 mg ;
• Le germe de blé: 100 g en fournissent plus de 250 mg.

Par ailleurs, il existe plusieurs familles d’aliments très intéressantes pour se fournir en cet oligo-élément.

• Les oléagineux: par exemple, ¼ de tasse de noix du Brésil déshydratées apporte jusqu’à 130 mg ; la même quantité d’amandes et de noix de cajou fournissent respectivement 100 mg et 90 mg.
• Les légumineuses: une tasse de haricots cuits peut en apporter jusqu’à 100 mg. Les lentilles et les pois sont également intéressants.
• Les légumes verts: ½ tasse d’épinards ou d’artichauts bouillis peut en apporter plus de 70 mg.
• Les céréales complètes: deux tranches de pain complet contiennent 35 mg de magnésium et une portion de riz complets cuits d’environ 125 g en contiennent plus de 50 mg.
• Les fruits de mer: les palourdes sont les plus intéressantes avec près de 300 mg pour 100 g, contre 82 mg et 40 mg pour la même quantité d’huîtres et de crevettes.

Certains fruits, notamment les pruneaux, les abricots et figues sont également de bonnes sources, apportant entre 40 mg et 75 mg de minéral pour 100 g de fruits. Enfin, selon les marques, un litre d’eau minérale peut fournir 80 mg à 110 mg de ce minéral.

Notons que la vitamine B6 est essentielle à son assimilation. Il faut donc en consommer pour une absorption optimale. Heureusement, bon nombre d’aliments riches en magnésium en contiennent également, notamment les céréales complètes et les oléagineux.

Prendre les apports journaliers en supplément

L’apport journalier recommandé augmente avec l’âge :

• 80 mg pour les enfants de moins de 3 ans ;
• 200 mg pour les enfants de 4 à 9 ans ;
• 280 mg pour les enfants de 10 à 12 ans ;
• 370 mg et 410 mg pour les filles et garçons de 12 à 19 ans ;
• 360 mg pour les femmes adultes ;
• 420 mg pour les hommes adultes ;
• 400 mg pour les personnes de plus de 75 ans.

Afin d’éviter une carence en magnésium et les symptômes associés, sa prise sous forme de compléments alimentaires est nécessaire. Le minéral proposé en supplément peut être naturel d’origine marine ou bien sous forme de sels. Ces derniers, surtout les sels liposolubles, sont très bien assimilés par l’organisme.

Parmi les sels disponibles, il y a la malate, le bisglycinate, le chlorure et le citrate de magnésium. Chacun d’eux possède des vertus particulières et est utilisé pour des indications différentes. Il faut donc bien choisir son magnésium en fonction des problèmes rencontrés, c’est-à-dire les principaux symptômes de la carence, l’état de santé et le mode de vie de chacun.