Aliments riches en fer

Publié le 26 juillet 2021 - Dernière mise à jour le 21 septembre 2021

Minéral essentiel, il est à risque de carence chez les humains. Parmi ses nombreuses fonctions biologiques, il intervient dans la fabrication de l’hémoglobine, une glycoprotéine présente dans nos globules rouges et qui permet le transport et donc la distribution de l’oxygène vers nos organes. Bien que les pertes en ce minéral soient minimes en situation normale, introduire les aliments contenant du fer dans notre routine culinaire pourrait aider à maintenir notre fer sérique optimal. Cependant, il est important de connaître ses deux formes : héminique et non-héminique, car ils ne sont pas assimilés de la même façon. Découvrez alors les caractéristiques de ce minéral, les aliments qui sont naturellement riches en fer et ceux qui facilitent ou empêchent son absorption.

Forme héminique et non héminique : quelles différences ?

Environ 30 % de la population mondiale souffrent d’anémie ferriprive. Fatigue soudaine, maux de tête, vertiges, essoufflement à l’effort, teint pâle… beaucoup de signes sont caractéristiques d’une carence. Pour pallier ce manque, il est important d’adopter une habitude alimentaire incluant des aliments riches en fer. En effet, on distingue deux formes, qui diffèrent par leur liaison à l’hème, composition de l’hémoglobine, et par la capacité d’absorption de l’organisme. Cette notion d’absorption est importante, car elle définit la quantité qui arrive dans le sang.

Forme non héminique

La forme non liée à l’hème ou « forme végétale » se retrouve surtout dans les végétaux (à l’exception des œufs). Elle représente la forme de transport et de réserve de ce minéral. Elle se caractérise par une faible biodisponibilité (5-10 %), soit une assimilation moindre par l’organisme.

Forme héminique

La forme héminique est celle qui est associée à l’hème. Les aliments qui en contiennent sont exclusivement d’origine animale, d’où son autre appellation « fer animal ». Il représente 70 % du fer total présent dans l’organisme. La forme héminique a une meilleure biodisponibilité (25 %) par rapport à la forme non héminique. Il faut tout de même mentionner qu’une variation des sources aidera à obtenir un taux idéal dans le sang.

Sachez par ailleurs que les fruits et légumes, la viande et le poisson consommés au cours des repas et surtout la vitamine C permettent d’améliorer son absorption, notamment de la forme non héminique. En revanche le tannin, présent dans le café ou le thé, ainsi que le calcium réduisent son absorption.

Il est bon de noter que l’apport nutritionnel conseillé est d’environ 11 mg/j pour les hommes. Pour les femmes ménopausées ou ayant des pertes menstruelles importantes, il est à peu près de 16 mg/j. Pour les femmes enceintes, en raison de l’augmentation du nombre de globules rouges maternels, de la formation du fœtus et du placenta, ce besoin s’élève jusqu’à 30 mg/j. Enfin, pour les enfants de 1 à 3 ans, il est de 7 mg/j contre 10 mg/j pour ceux de 4 à 8 ans.

Forme héminique : où peut-on la trouver ?

Comme nous avons vu précédemment, ce sont les produits animaliers qui en contiennent le plus. Il s’agit notamment des viandes rouges et des abats : bœuf, porc, mouton, dinde, poulet, canard, boudin, etc. Pour ceux qui préfèrent les produits de la mer, on peut aussi les trouver dans les fruits de mer : palourdes, moules, crevettes, crabes, calmars, etc.

Pour vous aider à insérer quotidiennement ces aliments dans vos repas, on vous propose le top 20 des produits alimentaires riches en fer héminique suivant leur teneur en ce minéral en milligrammes pour 100 grammes. Cette proportion représente les apports « réels » de l’élément.

Viande de bœuf crue (carpaccio) : 46,5 mg ;
Boudin noir sauté/poêlé : 22,8 mg ;
Foie de porc cuit : 18,4 mg ;
Rognon d’agneau braisé : 12,4 mg ;
Foie de poulet cuit : 11,6 mg ;
Moule de Méditerranée crue : 10,9 mg ;
Palourdes bouillies ou cuites à l’eau : 9,7 mg ;
Poulpes cuites : 9,55 mg ;
Viande de pieuvre cuite : 9,54 mg ;
Gésier, canard, confit, appertisé : 9,4 mg ;
Foie gras de canard : 6,4 mg ;
Huître plate, crue : 6 mg
Viande de bœuf braisée : 5,9 mg ;
Calmar cuit à l’eau : 5,77 mg.
Magret de canard frit : 4,8 mg ;
Œuf sur le plat : 2,6 mg ;
Œuf dur : 1,8 mg.

On ne manque pas de choix et il y en a pour tous les goûts sachant que la liste n’est pas encore exhaustive, elle sert seulement de guide.

Dans quels légumes peut-on trouver du fer ?

Bonne nouvelle pour ceux ou celles qui ne sont pas amateurs de viandes et crustacés ! Que ce soit pour les végétariens/végétaliens/vegans ou ceux qui ont des soucis de maladies cardiovasculaires ou de gouttes dus à la surconsommation de viande, sachez que vous pouvez trouver la forme non héminique dans les légumes. Leur teneur n’est pas aussi élevée que la catégorie animale, mais on peut les associer avec d’autres sources pour compléter les apports nécessaires au quotidien. On peut alors classer certains légumes comme des aliments riches en fer.

On le trouve en assez grande quantité dans les légumes verts comme les épinards, brocolis, chou de Bruxelles, pois verts, mais aussi dans les haricots, cœurs de palmiers ou champignons.

On vous donne alors ici un top 10 des légumes riches en fer (milligrammes pour 100 grammes)

Endives crues : 4,15 mg ;
Carottes déshydratées : 3,93 mg ;
Épinard cru : 3,61 mg ;
Champignon chanterelle crue : 3,52 mg ;
Cœur de palmier en conserve égoutté : 3,13 mg ;
Pissenlit cru : 3,1 mg ;
Épinard cuit : 2,14 mg ;
Pois gourmands cuits : 2,4 mg ;
Champignons de Paris cuits à l’eau : 1,74 mg ;
Brocoli : 1 mg.

Dans quels fruits peut-on trouver du fer ?

Les fruits sont également de bonnes sources de la forme non héminique. Ils peuvent être complémentaires avec les légumes si les viandes et les crustacés ne conviennent pas.

Il s’agit surtout des fruits séchés, mais aussi de certains fruits crus. Voici un top 10 des fruits les plus riches en fer (milligrammes pour 100 grammes) :

Pêches séchées : 6,8 mg ;
Tamarin, pulpes, cru : 2,8 mg ;
Figues séchées : 2,12 mg ;
Raisin : 1,7 mg ;
Abricots, séchés : 1,4 mg ;
Pommes, séchées : 1,4 mg ;
Bananes, pulpes, séchées : 1,15 mg ;
Baies rouges (framboises, fraises) : 1,1 mg ;
Datte, pulpe et pelure, séchée : 0,9 mg ;
Zeste de citron, cru : 0,9 mg.

Dans quels autres végétaux peut-on en trouver ?

Graines, légumes secs, céréales, épices, aromates, herbes sont également de bons aliments riches en fer héminique. Comme chaque forme héminique, ils peuvent donc aider à la constitution de la réserve dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles squelettiques. Un équilibre de ses apports contribuerait à l’homéostasie du métabolisme du fer, soit de l’organisme.

Voici quelques exemples de produits d’origine végétale riches, qui en contiennent en abondance, pour chaque catégorie mentionnée ci-dessus.

Céréales

Biscottes multigrains, farine de soja, avoine, quinoa

Graines

Soja, graines de sésame, graines de courges, noisettes

Légumineuses

Haricots secs, lentilles, pois chiches, flageolet

Épices, aromates, herbes

Cumin, curcuma, thym séché, menthe séchée

Et si ça ne suffit pas…

Si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en fer, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires. Notre article dédié vous explique comment remédier aux carences en fer.