Faire le plein d’omégas-3 végétaux

Famille d’acide gras polyinsaturés indispensables à l’organisme, on en distingue 3 principales formes : ALA, EPA et DHA. L’ALA est connu comme un oméga-3 végétal, tandis que l’EPA et le DHA sont des omégas-3 animaux. L’ALA sert de précurseur aux deux autres formes et les sources végétales ont l’avantage d’être bio et sans métaux lourds.

Origine animale (EPA, DHA) et origine végétale (ALA) : quelles différences ?

L’acide alpha linoléique (ALA) est un acide gras essentiel, car le corps ne peut pas le produire et doit s’en procurer à travers plusieurs sources. L’ALA absorbée à travers l’alimentation est ensuite convertie en EPA et DHA, les deux formes actives dans l’organisme. Autrement dit, l’ALA doit être transformé en EPA et DHA pour être bénéfique aux organes et aux tissus. Toutefois, la conversion est faible, seule une petite partie des ALA absorbés deviennent des EPA et DHA. Le reste est utilisé comme les autres graisses en tant que source d’énergie ou comme réserve à stocker.

L’acide eicosapentanéoïque (EPA) est l’élément actif responsable des bienfaits de l’oméga-3 au niveau de la circulation et de la santé cardiovasculaire. L’acide docosahéxaénoïque (DHA), très présent dans le cerveau, est indispensable au bon fonctionnement de cet organe et joue également un rôle essentiel dans la santé de la rétine et au niveau cellulaire en général. L’EPA et le DHA proviennent de sources animales, notamment des poissons gras comme le thon ou le maquereau. Toutefois, on retrouve aussi l’EPA et le DHA dans les algues qui servent de nourriture à ces poissons gras, mais son extraction est plus difficile par rapport à l’huile de poisson.

Afin de garantir un apport journalier suffisant, il est conseillé de prendre 2 g d’ALA par jour, ou bien 500 mg d’EPA et 500 mg de DHA. Même si l’ALA n’est pas directement biodisponible sous cette forme, il représente un intérêt majeur : il ne contient pas de polluants, contrairement à ceux issus de poissons qui peuvent contenir une certaine quantité de métaux lourds, car les zones de pêche sont souvent exposées à ces substances toxiques.

Les sources d’oméga-3 végétal

L’ALA est présent dans certains légumes comme la laitue ou le chou vert, mais en très petite quantité, jusqu’à environ 0,05 mg/100g. Les principales sources alimentaires sont les huiles végétales et certaines graines.

Les huiles végétales

Voici les teneurs en oméga 3 pour 100 g de produit dans les huiles les plus riches :

• Huile de lin : 53 g ;
• Huile de noix : 12 g ;
• Huile de colza : 7,5 g ;
• Huile de soja : 7 g.

Ces huiles ne doivent pas être chauffées afin de préserver l’oméga-3 végétal et éviter l’oxydation. En cuisine, elles s’ajoutent aux vinaigrettes ou servent à arroser un plat déjà cuit.

Les graines et oléagineux

Voici les teneurs pour 100 g de graines :

• Graines de lin : 21 g ;
• Graines de chia : 17,5 g ;
• Noix séchées : 7 g.

Les graines se consomment grillées, on peut les utiliser pour ajouter du croquant à une salade ou un yaourt ou bien les incorporer aux pains et aux gâteaux. Il est toujours préférable de choisir des produits bio, comme ces graines de chia bio très riches en ALA : 2 cuillères à soupe de graines en apportent 2,5 g, ce qui couvre largement les besoins quotidiens d’un adulte.

Huiles végétales : attention au rancissement

L’oméga-3 végétal est particulièrement sensible à l’oxydation. Lorsqu’il s’oxyde, il devient nocif pour la santé. Il faut prendre plusieurs précautions pour les protéger des facteurs de rancissement. C’est particulièrement valable pour l’huile de lin et l’huile de noix qui peuvent facilement devenir dangereuses.

• La chaleur: c’est le premier facteur d’oxydation. C’est la raison pour laquelle il faut éviter de chauffer l’huile de lin et l’huile de colza, par exemple. Non seulement cela va dégrader les omégas-3 qui ne seront plus disponibles, mais la chaleur va également accélérer le rancissement et rendre l’huile toxique.
• L’oxygène: le contact avec l’air les dégrade rapidement. Dès qu’un flacon est ouvert, de l’oxygène y pénètre et commence son œuvre de rancissement. Ainsi, mieux vaut opter pour des huiles conditionnées en petites quantités, en formats mini pour éviter d’utiliser une bouteille déjà ouverte et qui a eu le temps de s’oxyder.
• La lumière: les huiles riches en oméga-3 végétal doivent être conservées à l’abri de la lumière, qui représente aussi un facteur d’oxydation non négligeable. Il est donc préférable de conserver les huiles dans un flacon opaque et de les remiser au réfrigérateur.

Par ailleurs, en choisissant son huile, il faut s’assurer qu’elle a été obtenue par pression à froid. Cela contribue à sa qualité, en assurant une moindre oxydation.

Apport dans les compléments alimentaires

L’oméga-3 végétal en complément est plus intéressant que les sources alimentaires brutes. En effet, il est bien plus facile à doser et bénéficie d’un conditionnement plus sécurisé qui prévient le rancissement. Par ailleurs, les compléments alimentaires sont bien plus pratiques à prendre, car ils ne nécessitent pas l’élaboration de menus spécifiques. C’est donc la solution indiquée en cas de carence ou pour compléter les apports quotidiens.

L’huile de périlla

Le périlla est une plante aromatique originaire de l’Asie du Sud-Est. Au Japon et en Chine, où il est consommé depuis des millénaires, on lui attribue plusieurs vertus santé. En Occident, on commence véritablement à s’intéresser à l’huile de périlla vers la fin des années 1990 et c’est en 2010 qu’elle commence à devenir populaire en raison de son teneur exceptionnel en ALA. En effet, elle est constituée jusqu’à 65 % d’acide alpha linoléique. Par ailleurs, le périlla soutient la production de certains anticorps spécifiques et contribue au fonctionnement normal du cœur.

Les meilleures huiles de périlla sont issues de l’agriculture biologique. Elles sont disponibles sous deux formes :

• Huile de périlla bio en flacon ;
• Huile de périlla bio en capsules.

L’huile de lin

Le lin est une plante connue depuis des millénaires pour ses fibres servant à fabriquer du textile, ainsi que ses vertus santé. Toutefois, sa popularité en Occident commence seulement dans les années 2000, dans un contexte marqué par l’intérêt pour la médecine asiatique. L’huile de lin est particulièrement fragile et doit être conditionnée en petits flacons pour éviter l’oxydation. C’est la raison pour laquelle il faut préférer les compléments alimentaires d’huile de lin en gélules.

L’huile d’algues

Les algues servant d’alimentation aux poissons gras représentent la source première de la forme EPA et DHA. Plus précisément, il s’agit de la micro-algue Schizochytrium sp. Pour les personnes souhaitant consommer ces formes d’oméga-3  végétal sans recourir aux huiles de poisson, l’huile d’algues est la solution idéale. Rappelons que EPA et DHA sont les formes les mieux assimilées par l’organisme, car elles sont directement actives. En principe, les fabricants proposent l’huile d’algues dans des gélules végétales afin de répondre aux besoins des personnes véganes. C’est le cas de cet oméga-3 issu d’huile d’algues de Testa qui apporte 450 mg de DHA et 125 mg d’EPA pour chaque gélule.