Les carences possibles chez les végétariens et les vegans

Même si la majorité des nutriments essentiels à notre organisme peuvent être présents dans l’alimentation végétale, leur teneur et leur assimilation peuvent poser problème. Les végétariens et véganes risquent donc de subir un manque ou une carence plus ou moins sévère. Nous allons voir les principales carences possibles et les solutions pour les éviter ou les combler.

Les protéines

Un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo par jour. De nombreuses sources végétales fournissent des protéines avec une teneur très intéressante. C’est notamment le cas du soja (36g/100g), des légumineuses, de diverses graines et même de plusieurs céréales, pouvant fournir en moyenne entre 14 g et 25 g de protéines pour 100 g d’aliment cru sec. Toutefois, les protéines d’origine végétale ne peuvent pas remplir correctement les besoins de l’organisme, en raison d’une absence d’équilibre entre les acides aminés.

Les protéines sont constituées d’acides aminés et on compte aujourd’hui 9 acides aminés dits essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par le corps et doivent être fournis par l’alimentation. Les protéines les plus intéressantes sont celles qui renferment tous ces acides aminés en bonnes proportions, avec une bonne assimilation. L’œuf entier est la meilleure source de protéines avec une valeur biologique–étalon égale à 100, grâce à son profil équilibré en acides aminés. Les autres sources animales présentent un profil relativement bon avec une valeur biologique de 91 pour le lait de vache, 83 pour le poisson et 80 pour le bœuf.

Ce n’est pas le cas des protéines végétales qui accusent souvent un certain déséquilibre. Ainsi, les céréales sont riches en méthionine, mais pauvres en lysine, et c’est l’inverse pour les légumineuses. Afin d’éviter toute sorte de carence, les végétariens ou les vegans peuvent associer ces deux types d’aliments au cours d’un repas. Par exemple, il faudrait consommer en même temps du riz et des haricots, ou bien de la semoule et des pois chiches.

Cela signifie que les personnes véganes doivent faire très attention à leurs menus afin d’obtenir des protéines de qualité. Pour se simplifier la vie, on peut prendre des poudres de protéines végétales issues de différentes sources qui s’associent et se complètent.

Le fer

Un homme adulte ou une femme non ménopausée doivent consommer environ 11 mg de fer par jour, contre 16 mg pour les femmes qui ont des règles relativement abondantes. Il sert notamment à transporter l’oxygène dans tout le corps et une déficience peut facilement entraîner une anémie.

Il existe deux types de fer :

• Le fer héminique, d’origine animale, qui est bien assimilé par l’organisme  ;
• Le fer non héminique, d’origine végétale, d’une faible biodisponibilité. C’est pour cette raison que les personnes véganes peuvent souffrir d’une carence ferriprive.

Afin de limiter le manque et d’éviter une carence en fer, les végétariens et les végans peuvent consommer des aliments végétaux riches en fer, par exemple :

• Les algues: la spiruline (28,5 mg de fer/100 g d’algues sèches), mais aussi la laitue de mer (79 mg/100g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g) ;
• Le cacao: 11 mg/100 g ;
• L’olive noire en saumure: 8,5 mg/100 g ;
• Les graines de sésame: 6 mg/100 g ;
• Les légumineuses, notamment le soja et les pois chiches : environ 5 mg/100 g ;
• Certains fruits oléagineux, surtout l’amande et la noisette grillées : environ 3 à 5 mg/100 g.

Le fer existe également en complément alimentaire. La forme la plus répandue est le fer ferreux, malheureusement oxydant sur le long terme. Pour une complémentation de moins de 2 mois, on peut prendre du fer ferreux. Le fer bisglycinate et le fer gluconate sont les plus intéressants, car ils sont bien tolérés par le système digestif et bien assimilés par l’organisme. Pour une cure de plus de 2 mois, mieux vaut prendre du Vegifer, fer végétal issu de la spiruline, ou encore du fer bio végétal. Ils sont adaptés aux personnes ayant du mal avec les sels chimiques ferreux.

La vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine joue un rôle essentiel dans l’organisme, elle participe notamment au bon fonctionnement des neurones, à la formation des globules rouges et au renouvellement cellulaire. L’apport de référence est de 4 µg par jour pour les adultes.

On trouve surtout la vitamine B12 dans les aliments d’origine animale, dont les abats, les fruits de mer, les viandes, poissons et œufs. Elle est peu présente dans les aliments d’origine végétale. Seules les algues pourraient une source pertinente. Ainsi, la spiruline contient de la vitamine B12, mais il s’agit d’une forme peu biodisponible. La klamath contient également de la vitamine B12, et une supplémentation pendant 3 mois permet par exemple d’améliorer le statut de la vitamine chez les végétaliens.

Pour pallier un léger manque et éviter une carence chez les végétariens ou les vegans, il est possible de prendre une complémentation en vitamine B12 bio. En cas de carence avérée, la prise de vitamine B12 à haut dosage (2000 mcg) ou de gouttes de vitamine B12 sublinguale renforcées à l’aide de phospholipides peut s’avérer nécessaire.

La vitamine D

La vitamine D ou calciférol est bien connue pour son rôle protecteur envers les tissus osseux. Elle prévient l’ostéoporose, mais contribue également à moduler les défenses immunitaires, à protéger les neurones, et à favoriser l’activité et le renouvellement musculaire. Un adulte a besoin de 15 µg ou 200 UI de vitamine D par jour.

Cette vitamine est essentiellement apportée par les rayons solaires. Ainsi, une bonne exposition au soleil suffit pour compléter les apports journaliers, mais cela peut s’avérer difficile pendant la période hivernale. Les sources alimentaires sont rares, et sont pour la plupart d’origine animale : foie de morue, poissons gras, œufs et abats, et dans une moindre mesure, le beurre et le fromage.

Dans le cas où la prise de soleil s’avèrerait insuffisante, une complémentation est nécessaire. Pour éviter toute carence, les végétariens ou les véganes peuvent opter pour une vitamine D3 végétale extraite du lichen ou bien pour une vitamine D3 végétale Dynveo.

Le zinc

Cet oligoélément est d’abord antioxydant, mais son rôle est bien plus complexe. Il est entre autres indispensable à la production de prostaglandines (composés anti-inflammatoires), à la stabilisation de certaines hormones ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Pour les adultes ayant une alimentation riche en végétaux, l’apport journalier recommandé est de 11 mg (femmes) et de 14 mg (hommes).

Le zinc est surtout présent dans les huîtres et le foie de veau, mais aussi dans les germes de blé. Les céréales complètes représentent une assez bonne source pour les personnes végétaliennes, mais ce zinc n’est pas vraiment biodisponible. En effet, son absorption est entravée par les phytates. Ces fibres végétales phosphorées se lient au zinc et limitent leur assimilation. Une complémentation peut donc s’avérer nécessaire.

Pour ne pas présenter de carence en zinc, les végétariens et vegans ont la possibilité de prendre du zinc bio issu du fucus, qui est une algue bio plantée en Bretagne. Sinon, le bisgycinate de zinc bénéficie également d’une bonne assimilation.

L’iode

L’iode est un oligoélément indispensable à la production d’hormones thyroïdiennes. Il participe également au développement cérébral du fœtus, et contribue à réguler la température du corps, les dépenses caloriques et les synthèses protéiques chez l’enfant comme chez l’adulte. L’apport journalier recommandé est de 150 µg par jour pour les adultes, à majorer de 50 µg pour les femmes enceintes et les sportifs qui transpirent beaucoup.

On retrouve l’iode dans les produits d’origine marine, notamment les crustacés, coquillages et poissons qui peuvent renfermer jusqu’à 400 µg/100 g. Les algues sont également riches en iode, notamment :

• Le kombu: de 236 000 µg à 486 000 µ g/100 g selon la variété ;
• L’ascophylle noueux, également appelé goémon ou kelp : 68 200 µ g/100 g ;
• Le fucus vésiculeux: 40 000 µ g/100 g.

Les végétariens et végétaliens peuvent aussi consommer des céréales pour compléter l’apport en iode et éviter une carence (environ 40 µ g/100 g) ou prendre des épinards en salade (60 µ g/100 g). En complément alimentaire, l’ascophyllum nodosum, comprimés d’iode, peut être intéressant. Il en est de même pour  ce produit, contenant des gélules d’iode naturelles confectionnées à partir de l’algue ascophyllum nodosum bio.