Bienfaits des vitamines B

Les 8 vitamines du groupe B sont toutes essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Une carence peut entraîner des conséquences plus ou moins graves, allant des troubles du sommeil aux malformations congénitales en passant par certaines maladies comme le béribéri. Elles doivent être régulièrement apportées par des sources extérieures, car le corps ne les fabrique pas et ne constitue pas de réserves dans le temps. En cas d’apport alimentaire insuffisant, une complémentation peut s’avérer nécessaire. Quels sont les bienfaits des vitamines B ?

Thiamine

Appelée aussi vitamine B1, elle est indispensable à la santé en participant au :

• métabolisme normal des glucides pour la production d’énergie ;
• bon fonctionnement du cœur ;
• bon fonctionnement du système nerveux;
• maintien des capacités intellectuelles normales.

Les apports journaliers conseillés pour profiter des bienfaits sont de 1,3 mg/jour pour l’homme et 1,2 mg/jour pour la femme. On retrouve essentiellement la thiamine dans les céréales complètes, les légumes secs et les huîtres.

La manifestation la plus caractéristique d’une carence en thiamine est une maladie appelée béribéri. Elle présente divers symptômes comme l’insuffisance cardiaque, la difficulté à se mouvoir, ainsi que des douleurs aux pieds.

Outre l’insuffisance d’apport, une carence peut être causée par une mauvaise absorption à cause d’une infection intestinale ou d’une chirurgie de l’estomac. Par ailleurs, la consommation d’une grande quantité de glucides peut aussi entraîner un manque, tandis que le thé et le café (même décaféiné) limitent l’absorption de la forme contenue dans les aliments.

Riboflavine

La vitamine B2 est une des vitamines du groupe B qui présente de nombreux bienfaits essentiels à la santé :

• métabolisme énergétique normal ;
• métabolisme du fer ;
• maintien de globules rouges normaux ;
• maintien d’une vision normale ;
• maintien d’une peau et des muqueuses normales ;
• bon fonctionnement du système nerveux ;
• protection des cellules contre les radicaux libres grâce à un effet antioxydant;
• réduction de la fatigue.

Les recommandations d’apport journalier sont de 1,6 mg/jour pour l’homme et 1,5 mg/jour pour la femme. La riboflavine est surtout présente dans les abats, le jaune d’œuf et les légumes verts.

Une carence peut se manifester par des maux de gorge ou des gerçures aux lèvres, mais cela demeure rare. Seule une alimentation très déséquilibrée ou l’alcoolisme sont susceptibles de provoquer une carence.

Niacine

Également appelée vitamine PP ou B3, elle est indispensable à la synthèse enzymatique nécessaire à la production d’énergie, à la synthèse des acides gras et la synthèse des hormones sexuelles. Il s’agit d’une des vitamines du groupe B qui présente de nombreux bienfaits :

• un métabolisme énergétique normal ;
• le bon fonctionnement du système nerveux ;
• le maintien des fonctions physiologiques normales ;
• le maintien d’une peau et des muqueuses normales ;
• la réduction de la fatigue.

L’apport quotidien recommandé pour l’homme est de 14 mg contre 11 mg pour la femme. On la retrouve surtout dans les viandes rouges, les volailles, les poissons (saumon, thon, morue déshydratée) et les arachides.

La carence s’appelle pellagre. Cette maladie est caractérisée par des problèmes de peau associés à la diarrhée et une confusion mentale. Elle peut entraîner la mort. En revanche, l’excès de niacine sous la forme d’acide nicotinique peut entraîner des maux d’estomac et de problèmes de foie.

Acide pantothénique

La vitamine B5 est apportée par l’alimentation, mais peut aussi être fabriquée par l’organisme au niveau de la flore intestinale. Elle participe au transport d’oxygène dans le sang et intervient dans :

• le métabolisme énergétique ;
• le maintien des capacités intellectuelles ;
• la synthèse des hormones stéroïdiennes (hormones du stress et hormones sexuelles) ;
• la synthèse de la vitamine D ;
• la synthèse des neurotransmetteurs ;
• la réduction de la fatigue.

L’apport nutritionnel conseillé pour un adulte est de 5mg/jour. On la trouve dans la levure de bière, les abats, le jaune d’œuf, l’avocat, les céréales complètes et les légumineuses.

Une carence peut provoquer un état de fatigue, des maux de tête et des insomnies, ainsi que des fourmillements et une sensation de brûlure aux pieds.

Vitamine B6

Elle fait partie des vitamines du groupe B, qui présente de nombreux bienfaits. Souvent présentée sous forme de pyridoxine, elle est indispensable à notre santé au quotidien en assurant :

• un métabolisme énergétique normal ;
• un métabolisme normal des protéines et du glycogène (grosse molécule de glucose) ;
• la synthèse de la cystéine et de l’homocystéine, des acides aminés indispensables ;
• le fonctionnement normal du système immunitaire ;
• le fonctionnement normal du système nerveux ;
• le maintien de fonctions mentales normales ;
• la régulation de l’activité hormonale ;
• la production de globules rouges ;
• la réduction de la fatigue.

Un homme adulte devrait en prendre 1,8 mg par jour, contre 1,5 mg pour la femme. Les aliments, qui en contiennent en abondance, sont la dinde, le foie, les poissons (thon, saumon, morue), les pommes de terre et certains fruits (banane, pruneau).

Les personnes alcooliques ayant une alimentation déséquilibrée ou souffrant d’une maladie intestinale peuvent souffrir de carence en vitamine B6. Les femmes enceintes, adolescentes et personnes âgées sont également plus exposées à un manque. La carence se manifeste par une inflammation buccale ainsi qu’une anémie.

Biotine

Également appelée vitamine H, B7, B8 ou biotine, elle présente plusieurs bienfaits pour la santé et la beauté. En effet, elle contribue au :

• métabolisme énergétique normal ;
• métabolisme normal des aliments ;
• maintien des fonctions mentales normales ;
• bon fonctionnement du système nerveux ;
• maintien de muqueuses normales ;
• maintien de la bonne santé des cheveux et de la peau.

L’apport journalier recommandé est de 50 µg par jour, et une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir ces besoins. Les aliments les plus riches sont le jaune d’œuf, les abats (foie et rognons), le lait, le soja et l’avoine.

Une carence peut entraîner des problèmes de peau, une chute des cheveux, ainsi que des conjonctivites et des crampes musculaires.

Folate

La vitamine B9, également connue sous le nom de folate et constituée d’acide folique, présente plusieurs bienfaits et s’avère particulièrement indispensable pour les femmes enceintes. Elle participe à différentes fonctions, dont :

• la croissance normale des tissus maternels pendant la grossesse ;
• la formation des cellules du sang ;
• la division cellulaire ;
• le métabolisme normal des acides aminés, en particulier de l’homocystéine, qui sert notamment de marqueur d’inflammation ;
• le bon fonctionnement du système immunitaire ;
• le maintien de fonctions mentales normales ;
• la réduction de la fatigue.

L’apport conseillé est de 330 µg/jour pour les hommes et de 300 µg/jour pour les femmes. On la retrouve surtout dans le foie, les légumes vert foncé (épinards, brocoli, roquette, etc.) et les légumineuses.

En cas de grossesse, on passe à 400 µg/jour.

Une carence pendant la grossesse peut provoquer des malformations au niveau de la colonne vertébrale et du cerveau du fœtus. Chez l’adulte, une carence se manifeste par des crampes musculaires, la fatigue, des maux de tête et parfois l’anémie.

Vitamine B12

Elle est une des vitamines du groupe B, qui présente de nombreux bienfaits. Elle intervient à plusieurs niveaux dans l’organisme en participant aux fonctions suivantes :

• métabolisme énergétique ;
• métabolisme de l’homocystéine ;
• fonctionnement normal du système nerveux ;
• maintien des fonctions mentales normales ;
• fonctionnement normal des défenses immunitaires ;
• formation des globules rouges ;
• division cellulaire ;
• réduction de la fatigue.

Les autorités sanitaires conseillent un apport journalier de 2,4 µg pour les adultes, et de 2,6 µg pour les femmes enceintes. On la trouve dans les abats, la viande et les poissons. Elle n’existe pas dans les plantes, les seules sources végétales disponibles sont les microalgues (chlorelle et klamath).

Une carence est susceptible d’entraîner des constipations ou des diarrhées, ainsi que des troubles de l’humeur et une anémie. Chez les personnes âgées, le manque peut entraîner des troubles du raisonnement et de la mémoire.

Une solution intéressante en complémentation

Les besoins journaliers et les bienfaits des vitamines B sont différents d’un nutriment à l’autre, et les complexes permettent de combler les apports nécessaires grâce à une composition équilibrée. On peut choisir le B complex de Be Life constitué de produits de synthèse, mais très performant, car facile à assimiler. Il existe aussi des complexes de vitamines B naturels confectionnés avec des extraits de sarrasin. Vous pouvez également opter pour une vitamine B naturelle fabriquée à l’aide d’extraits végétaux et labellisée bio conformément aux cahiers des charges en vigueur.