Glutathion : dans quels aliments ?

Puissant antioxydant, il est composé d’acides aminés. Il renforce les défenses immunitaires, en éliminant les déchets et toxines du corps. Naturellement synthétisé par l’organisme, il est également fourni par l’alimentation. Certaines sources alimentaires en apportent directement, tandis que d’autres contiennent des nutriments essentiels à sa fabrication. Découvrez alors les aliments riches en glutathion et ceux qui favorisent sa synthèse.

Les sources alimentaires directes

On peut le trouver directement dans plusieurs légumes et fruits.

Les légumes

Voici les légumes, qui en contiennent le plus, dans l’ordre décroissant :

• Asperges
• Épinards
• Haricots verts
• Concombre
• Courgette verte
• Poivron rouge
• Courgette jaune
• Persil
• Poivron vert
• Chou-fleur
• Pomme de terre

Les fruits

Voici parmi les fruits, les aliments qui sont riches en glutathion, dans l’ordre décroissant :

• Avocat
• Papaye
• Tomate
• Mangue
• Fraise
• Raisin
• Orange
• Citron

Aliments favorables à sa synthèse

Outre les aliments naturellement riches en glutathion, certains d’entre eux favorisent sa synthèse.

Il existe des nutriments particulièrement intéressants qui servent de précurseurs à sa fabrication. Certains contribuent directement à sa production dans l’organisme, d’autres constituent des cofacteurs dans sa synthèse, tandis que certains permettent de prévenir une baisse au sein de l’organisme.

Les acides aminés

C’est une protéine, plus précisément un tripeptide qui est donc composé de trois acides aminés, à savoir l’acide glutamique (glutamate), la cystéine et la glycine. Les aliments qui fournissent ces acides aminés constituent donc des sources indirectes de glutathion.

• La glutamate se trouve entre autres dans le poulet, les œufs, le poisson, le fromage et certaines graines (sésame et coton).
• La cystéine se trouve notamment dans certaines céréales et légumineuses (soja, germe de blé, quinoa), les crucifères (brocoli, chou de Bruxelles), diverses graines dont le chanvre et le fonio, les produits laitiers, les poissons et les œufs.
• La glycine se trouve dans les abats, la viande, les œufs, les poissons et crustacés, ainsi que les produits laitiers.

La sérine, autre acide aminé, est également intéressante, car il s’agit d’un précurseur de la cystéine et de la glycine. On la trouve notamment dans les œufs, le lait et la viande, ainsi que diverses céréales et légumineuses (riz, blé, maïs, seigle, soja, etc.)

Il existe également un autre précurseur de la cystéine, qui contribue efficacement à sa production. Il s’agit de la N-actylcystéine ou NAC, qui est un composé synthétique. On ne la trouve pas directement dans l’alimentation, mais plutôt sous forme de complément alimentaire.

Les vitamines B

Outre la consommation d’aliments riches en glutathion, une alimentation enrichie en vitamine B peut être également intéressante.

Les différentes vitamines du groupe B favorisent sa production.

• La vitamine B2 ou riboflavine participe à la formation de la forme réduite. On la trouve essentiellement dans le foie, le rognon, la spiruline, le lichen de mer, l’algue nori, le persil et la menthe séchée.
• La vitamine B5 ou acide pantothénique participe à sa formation, en apportant l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules. On la trouve entre autres dans le foie, le rognon et les abats en général ainsi que les champignons shiitaké, les céréales, les graines de tournesol et la gelée royale.
• La vitamine B6 ou pyridoxine participe à la formation de la cystéine, l’un de ses composants. On la trouve surtout dans les herbes aromatiques séchées (basilic, sauge, romarin, menthe, herbes de Provence, etc.), mais aussi dans l’ail, le gingembre, le canard et le thon.
• La vitamine B9 ou acide folique participe également à sa synthèse dans l’organisme. On la trouve notamment dans le foie, les légumineuses (haricots mungo, lentilles), les herbes aromatiques (basilic, romarin, thym, etc.), les épinards et certaines céréales (quinoa, muesli).
• La vitamine B12 ou cobalamine semble également participer à sa fabrication, car on a constaté que la carence en vitamine B12 est associée à un faible taux de glutathion. Cette vitamine se trouve exclusivement dans des sources animales, dont le foie et les rognons, la viande, les fruits de mer, les poissons gras (thon, maquereau, hareng, sardines, etc.) et les œufs.

La vitamine C

En plus des aliments contenant du glutathion, une supplémentation en vitamine C peut être également indiquée.

Elle soutient sa production. On la trouve dans de nombreux fruits dont les agrumes, le kiwi, la fraise, le cassis et la goyave. Les légumes comme le brocoli, les différents choux, les poivrons et les pois mange-tout sont aussi de bonnes sources de vitamine C.

La vitamine E

Une étude menée sur les personnes diabétiques a permis de constater que la supplémentation en vitamine E est associée à une montée de la production de ce tripeptide. Consommer des aliments riches en vitamine E favorise donc la synthèse du glutathion. On la trouve dans différentes huiles : avocat, tournesol, noisette, germe de blé et foie de morue. Les olives, le paprika, le piment et le curcuma représentent aussi des sources intéressantes.

Le sélénium

Nutriment essentiel, le sélénium est un antioxydant qui favorise l’action de cette protéine. On le trouve surtout dans :

• Les poissons (thon, cabillaud, lieu noir, etc.) ;
• Les fruits de mer et crustacés (crabe, écrevisse, moules, etc.) ;
• Les algues (kombu, wakamé, nori) ;
• Les viandes et abats (rognon de porc, foie de canard, viande de lapin, etc.) ;
• Les œufs et les noix du Brésil.

Les omégas-3

Grâce à leur action anti-inflammatoire, les acides gras oméga-3 aident à prévenir sa baisse au sein de l’organisme. On trouve essentiellement ces nutriments dans :

• Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, truite, etc.) ;
• L’huile de foie de morue;
• Plusieurs huiles végétales (lin, colza, chanvre, noix, germe de blé, cameline et soja).