Aliments riches en bêta-carotène
Pour profiter de ses bienfaits, il suffit d’adopter un régime alimentaire équilibré, en consommant des aliments riches en bêta-carotène. Il est également possible de le prendre en complément alimentaire, en veillant à privilégier les produits d’origine naturelle.
Définition, utilité et apports conseillés
Pigment végétal de la famille des caroténoïdes, il contribue à la photosynthèse et protège contre les effets nocifs de l’exposition au soleil. À ce titre, il aide à préparer la peau pour le bronzage en toute sécurité.
Par ailleurs, il constitue un précurseur de la vitamine A. Cela signifie qu’une fois dans l’organisme, il peut être transformé en vitamine A ou rétinol selon les besoins du corps. Cependant, il en faut 6 fois plus pour obtenir les mêmes effets que le rétinol.
En raison de son rôle dans la fabrication de la vitamine A, il est indispensable pour maintenir la santé des cellules et pour conserver une vision normale.
Il n’existe pas d’indications sur l’apport journalier requis. En revanche, il y a des références nutritionnelles concernant la vitamine A :
- Enfants: 400 à 600 µg par jour selon l’âge ;
- Femmes: 650 µg par jour ;
- Hommes: 750 µg par jour ;
- Femmes enceintes: 700 µg par jour ;
- Femmes allaitantes: 950 µg par jour.
La consommation d’aliments riches en bêta-carotène permet aisément de couvrir ces apports recommandés. Toutefois, il convient de prendre certaines précautions pour optimiser sa disponibilité. Ce nutriment est particulièrement sensible à la lumière et à l’oxygène, il faut donc mettre les aliments à l’abri pour éviter l’oxydation. En revanche, il résiste bien à la cuisson, on peut donc faire cuire et mijoter les légumes longtemps sans crainte de perdre la source de vitamine A. Pour optimiser son assimilation, il est recommandé de le prendre avec un peu de matière grasse. Vous pouvez donc les saisir à l’huile ou au beurre, et accompagner vos fruits de quelques noix.
Quels sont les aliments riches en bêta-carotène ?
En consommant 5 fruits et légumes par jour, on obtient facilement un apport conséquent. En effet, ce pigment est présent dans de nombreux végétaux de couleur jaune-rouge-orangée et certains légumes verts.
Les légumes
Ils en contiennent en abondance. Voici les aliments les mieux pourvus en bêta-carotène, avec leur teneur moyenne (mg/100g) :
- Carotte : 12,8 mg ;
- Patate douce : 10,5 mg ;
- Épinards : 72,4 mg ;
- Potiron : 6,94 mg ;
- Chou frisé : 5,93 mg ;
- Pissenlit : 5,85 mg ;
- Macédoine de légumes en conserve : 5,67 mg ;
- Pulpe de tomate : 1,98 mg.
Les fruits
On le trouve dans les fruits jaune-orangé. Voici les principales sources avec leur teneur pour une portion de 100 g :
- Abricot : 2160 µg ;
- Melon : 2020 µg ;
- Mangue : 640 µg.
Autres sources alimentaires
On trouve également le bêta-carotène dans les aliments suivants :
- Le beurre : 156 µg/100 g ;
- Le jaune d’œuf : 106 µg/100 g.
Le bêta-carotène en complément alimentaire
Il existe des compléments alimentaires naturels et synthétiques. La forme naturelle utilisée à ce jour est celle issue de l’algue Dunaliella salina. Sur Phytonut, vous avez en complément alimentaire, ce bêta-carotène. De la marque Leppin , il est naturel et sans additif controversé. Il est présenté dans des gélules végétales à base de tapioca.