Apports en Oméga-3 du poisson, sans s’intoxiquer

Les poissons gras représentent d’excellentes sources d’acides gras, toutefois leur consommation peut s’avérer risqué en raison de la présence de contaminants. Pour un apport sécuritaire, il convient donc de bien choisir l’espèce à manger, de s’interroger sur son origine et de réguler sa fréquence sur nos tables. Découvrez comment profiter d’oméga-3, à base d’huile de poisson, sans danger d’intoxication.

Les espèces riches en cet acide gras

Acide gras polyinsaturé indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il est particulièrement bénéfique à la santé cardiovasculaire et cérébrale. On distingue 3 types présentant une activité attestée chez l’Homme :

• L’acide éicosapentaénoïque ou EPA, pour le fonctionnement normal du cœur.
• L’acide docosahexaénoïque ou DHA, pour le maintien d’une activité cérébrale et d’une vision normale.
• L’acide alphalinoléique ou ALA, synthétisé par l’organisme pour former les EPA et DHA.

Les recommandations officielles sont de 500 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour. L’huile de poisson est capable de nous fournir une grande partie de cet apport grâce à sa richesse en oméga-3. Les sources les mieux pourvues sont l’huile de foie de morue (22,5 g/100 g) et les poissons gras :

• Le maquereau : 2,45 g/100 g ;
• La sardine en conserve : 1,7 g/100 g ;
• Le saumon : 1,5 g/100 g ;
• La daurade : 858 mg/100 g ;
• L’espadon : 772 mg/100 g ;
• Le thon : 508 mg/100 g.

On en trouve également en bonne quantité dans les crustacés et fruits de mer :

• Crevettes nordiques : 400 mg/100 g ;
• Moules : 380 mg/100 g ;
• Coquilles Saint-Jacques : 306 mg/100 g ;
• Huîtres : 230 mg/100 g.

Le problème des poissons gras

Cette chair contient davantage de contaminants par rapport à celle des variétés dites « maigres ». Plusieurs types de substances nocives peuvent nous intoxiquer.

• Les métaux lourds, dont principalement le mercure. Celui-ci se propage surtout avec les déchets industriels et les combustions occasionnées par les activités humaines. Il peut atteindre le système nerveux, l’appareil digestif et le système immunitaire, ainsi que la peau, les yeux, les reins et les poumons.
• Les polychlorobiphényles ou PCB, également appelés pyroxènes. Les espèces provenant de la mer et des eaux douces, ainsi que les fruits de mer, sont à l’origine de la moitié des expositions aux PCB par les aliments. L’accumulation de PCB à long terme dans le corps (toxicité chronique) provoque des maladies chroniques et des cancers.
• Les dioxines sont des polluants organiques persistants qui s’accumulent dans la graisse animale, dont ces espèces. Tout comme les PCB, elles se dégradent très lentement, s’accumulent dans le corps et provoquent des maux chroniques.

Recommandations

Pour pouvoir conjuguer apport en oméga-3 et sécurité par rapport aux contaminants, il est important de bien choisir le type de poisson gras à consommer, et de connaitre les espèces potentiellement dangereuses.

Espèces à éviter

De manière générale, il faut éviter les espèces prédatrices qui se situent en haut de la chaîne alimentaire. En effet, plus on avance dans la chaîne, plus les contaminants s’accumulent dans la chair. Ainsi, l’anchois contiendra moins de contaminants que le thon, même s’ils seront issus de la même région.

En raison de leur teneur en mercure, voici ceux à éviter, surtout pour les jeunes enfants (moins de 3 ans), les femmes enceintes et allaitantes, et les personnes sensibles :

• le requin ;
• la lamproie ;
• l’espadon ;
• le marlin ;
• le silure.

A privilégier

Les petits espèces peuvent être consommées plus fréquemment. Pour bénéficier d’un apport sans risques en oméga-3, issu de poisson, il y a :

• l’anchois ;
• le maquereau ;
• la sardine ;
• le hareng ;
• la truite ;
• l’aiglefin.

Poisson d’élevage ou sauvage ?

Il est possible de consommer une variété sauvage ou d’élevage sans risque d’intoxication, en veillant à privilégier les sources les moins polluées.

• Sauvage : préférez les espèces pêchées dans les zones peu polluées, comme le saumon sauvage d’Alaska. C’est la région la moins polluée du monde.
• D’élevage : optez pour les produits d’une aquaculture responsable et de préférence certifiée bio. Il existe des labels spécifiques pour les reconnaître.

Par ailleurs, sachant que les moules et les huîtres contiennent également du mercure, il faut faire attention à ces espèces. Il est généralement préférable de consommer des coquillages issus d’élevages responsables.

Dans tous les cas, il est recommandé d’alterner les poissons gras et maigres pour limiter l’exposition aux contaminants.

Combien de fois par semaine ou mois ?

On peut en consommer plus ou moins fréquemment, en fonction de la variété concernée :

• 2 fois par semaine ou plus : anchois, maquereau, sardine, hareng, truite, aiglefin ;
• 1 à 2 fois par semaine : merlan, cabillaud, morue, colin, sole ;
• 1 fois par semaine au maximum : lotte, flétan, bar, bonite, saumon, dorade, thon ;
• 1 à 2 fois par mois maximum : thon (femmes enceintes et allaitantes, jeunes enfants, personnes sensibles), anguille, brochet, barbeau, brème, carpe, silure, empereur.

Les autres options

Il peut s’avérer difficile de combler ses besoins en oméga-3 en sélectionnant la bonne variété de poisson avec tous ces critères restrictifs. Pour pallier un manque éventuel, vous pouvez vous tourner vers d’autres solutions.

Les sources végétales

On peut retrouver l’oméga 3 dans des sources végétales, notamment certaines huiles (lin, noix, colza), ainsi que les graines et oléagineux (lin, chia, noix séchées). Toutefois, il s’agit de la forme ALA, dont le taux de conversion en EPA ou DHA est très faible, soit d’environ 5% ou moins, voire seulement 1%. Il serait donc quasiment impossible d’obtenir la quantité journalière recommandée, uniquement en consommant des aliments végétaux.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires oméga-3 à base de poissons ne présentent plus de risques élevés en matière de contamination. En effet, les produits ont fait l’objet d’un processus d’extraction et de purification qui est censé avoir éliminé les métaux lourds, PCB et dioxines. Les certificats d’analyses fournis par les marques attestent de cette pureté. Par ailleurs, ces compléments alimentaires présentent généralement une très bonne traçabilité, et les poissons peuvent être issus de pêches durables dans des zones peu contaminées.