Lysine dans les aliments

Elle présente divers bienfaits, elle est notamment indispensable à la croissance et la bonne santé des tissus de l’organisme. Elle doit être apportée par l’alimentation, car notre corps ne peut pas la synthétiser. Découvrez les aliments les plus riches en lysine.

Définition, utilité et apports conseillés

Acide aminé essentiel, cela signifie que notre organisme n’est pas en mesure de le fabriquer, mais doit s’approvisionner à partir de sources alimentaires.

Cette substance participe à la synthèse des protéines, et représente une source d’énergie en cas de nécessité. Par ailleurs, la lysine est étudiée pour son action sur les boutons de fièvre récurrents lors d’une infection à l’herpès. Dans l’organisme, elle intervient dans la construction et la réparation des tissus. Les jeunes enfants en croissance présentent donc des besoins plus élevés. Les personnes blessées et les grands brûlés peuvent également nécessiter un apport plus important.

Ainsi, les apports nutritionnels recommandés dépendent de l’âge, mais pour les adultes, il faut prendre 38 mg/kg/jour. Par exemple, une personne pesant 60 kilos devrait en prendre 2,28 g par jour.

Pour les autres tranches d’âge :

• Jusqu’à 7 mois : 103 mg/kg/jour
• 7 à 12 mois : 89 mg/kg/jour
• 1 à 3 ans : 58 mg/kg/jour
• 4 à 8 ans : 46 mg/kg/jour

Pendant l’âge pré pubertaire et l’adolescence, garçons et filles présentent des besoins différents.

• Garçons de 9 à 13 ans : 46 mg/kg/jour
• Filles de 9 à 13 ans : 43 mg/kg/jour
• Garçons de 14 à 18 ans : 43 mg/kg/jour
• Filles de 14 à 18 ans : 40 mg/kg/jour

Les aliments riches en lysine

Elle est surtout présente dans sources de protéines animales : viande, volaille, poisson et produits laitiers. Elle est également présente dans les céréales et les légumineuses, mais en moindre quantité. Il faut alors associer ces deux types de sources alimentaires pour obtenir un apport suffisant, par exemple en prenant en même temps du riz et des haricots. Nous allons découvrir les aliments les plus riches en lysine, avec les teneurs en acide aminé pour 100 g de nourriture.

Viandes et œufs

Les viandes, la volaille et les œufs constituent une excellente source.

• Bœuf : 3,4 g
• Poulet : 3,3 g
• Bacon de porc : 3,2 g
• Veau : 3 g
• Porc : 2,8 g
• Dinde : 2,7 g
• Œuf : 1,2 g

Poissons

Les poissons font partie des aliments qui constituent une très bonne source de lysine.

• Morue séchée et salée : 5,8 g
• Éperlan séché : 3,7 g
• Thon albacore : 2,7 g
• Anchois à l’huile d’olive : 2,6 g
• Saumon : 2,5 g
• Flétan : 2,4 g

Produits laitiers

Les produits laitiers représentent aussi une très bonne source alimentaire.

• Parmesan : 3,8 g
• Lait en poudre : 2,9 g
• Gruyère : 2,7 g
• Gouda : 2,6 g
• Chèvre : 2,2 g
• Yaourt : 0,4 g

Légumineuses crues

Les légumineuses sont également intéressantes.

• Lentilles : 1,9 g
• Pois cassés : 1,8 g
• Haricots mungo : 1,7 g
• Haricots rouges : 1,7 g
• Pois chiches : 1,3 g

Céréales

Les céréales constituent une assez bonne source, qu’il convient d’associer à d’autres aliments riches en lysine.

• Quinoa sec : 0,7 g
• Avoine sec : 0,7 g
• Sarrasin sec : 0,6 g
• Riz sauvage sec : 0,6 g
• Nouilles aux œufs : 0,4 g

Et en complément alimentaire ?

En Occident, une carence est peu fréquente. Toutefois, certaines situations peuvent entrainer une carence : blessure ou brûlures importantes, stress intense, entrainement athlétique. Une supplémentation s’avère alors intéressante.

Outre les aliments riches en lysine, les compléments alimentaires qui en contiennent sont fabriqués à partir d’un processus naturel. Il s’agit de cultiver des bactéries sur un substrat sucré (sucre de canne, maïs), en ajoutant de l’ammoniaque comme source d’azote. Les micro-organismes ainsi nourris vont produire plusieurs molécules, dont cet acide aminé. Ce produit est ensuite filtré et purifié. Il est alors disponible sous deux formes : L-lysine, acide aminé sous la forme libre mais plutôt sensible à l’humidité, et HCL (acide chlorhydrique), forme stable mais contenant seulement 80% d’acide aminé.

Le critère de qualité essentielle pour choisir son complément, c’est sa pureté. Le degré de pureté d’un bon produit devrait être de 99% ou plus, sans toutefois atteindre systématiquement 100%. Il faut ainsi se méfier des fabricants qui prétendent proposer ce degré de pureté sur tous les lots. Par ailleurs, le produit ne doit pas présenter de traces d’ammoniaque ni de résidus des autres molécules sécrétés par les bactéries.

Il faut également tenir compte de la présence d’additifs. La poudre est généralement sans excipients, contrairement aux comprimés et à certaines gélules. Sur Phytonut, vous avez la L-lysine Vit’all+ en poudre et sans aucun additif, présenté dans des gélules végétales.