Superfoods français et européens

Les superaliments les plus connus sont généralement exotiques. Ils sont riches en nutriments et en antioxydants, qui servent à revitaliser et à préserver l’organisme. Sous nos latitudes, il existe également des aliments présentant de grandes qualités nutritionnelles ainsi que des vertus protectrices. Nous avons sélectionné plusieurs d’entre eux. Découvrez alors les superfoods français et européens, cultivés en France ou en Europe.

Les algues

Elles représentent une excellente source de protéines végétales, de minéraux, d’oligoéléments. Et surtout, les algues marines restent le seul type d’aliment végétal qui contient de la vitamine B12.

Spiruline

Microalgue existant depuis 3 milliards d’années, la spiruline est aujourd’hui cultivée dans plusieurs régions du monde, y compris la France. Ce superaliment est constitué de 55 à 70 % de protéines parfaitement assimilables, qui en font un aliment idéal contre la malnutrition. La spiruline représente par ailleurs une excellente source de fer, de vitamines A, E, K et du groupe B, ainsi que de bêta-carotène. Elle apporte aussi différents minéraux et oligoéléments (magnésium, sélénium, chlore, zinc, cuivre, phosphore). Enfin, elle renferme une bonne quantité de phycocyanine, un puissant antioxydant. Phytonut propose une spiruline française et bio, avec 58 % de protéines et 25 % de phycocyanine.

Laitue de mer

On trouve cette algue dans l’Atlantique, la mer du Nord aussi bien que la Méditerranée. La laitue de mer est surtout récoltée sur les côtes bretonnes. Elle est riche en protéines (15 % et plus) et en fibres (35 %), et présente une teneur élevée en minéraux : magnésium (2,8 g/100 g d’algue déshydratée), potassium (1,9 g/100 g), calcium (1,2 g/100 g) et sodium (2 g/100 g). C’est aussi une excellente source de fer (79 mg/100 g) et d’iode (9,7 mg/100 g). Enfin, la laitue de mer présente une teneur élevée en vitamines C, A et B12, un atout apprécié des végétariens.

Dulse

Cette algue se récolte également sur les côtes armoricaines, et se distingue par sa richesse en protéines (jusqu’à 35 % de la masse sèche). Elle peut être aussi considérée comme un superfood. Excellente source de potassium (7 g/100 g d’algue déshydratée), elle contient également du calcium (0,4 g/100 g), du magnésium (0,2 g/100 g) et du sodium (1,5 g/100 g). La dulse représente aussi une bonne source de fer (35 mg/100 g) et d’iode (29 mg/100 g). Elle contient des vitamines A, B6, B12, C et E.

Légumes

Riches en fibres, minéraux et composants antioxydants, les légumes sont des superaliments aux vertus protectrices.

Choux

Le chou est un légume d’hiver que l’on peut consommer en abondance entre novembre et mars. Les différentes variétés sont toutes riches en potassium (240 mg/100 g) et en vitamine K (9,6 µ g/100 g), ce qui en fait un légume idéal pour préserver la santé cardiovasculaire. Les choux contiennent également du calcium, du magnésium, du chlorure et du phosphore. Ils présentent une bonne teneur en oligoéléments antioxydants comme le sélénium et le zinc. Le chou rouge en particulier est riche en flavonoïdes. Enfin, les choux renferment aussi des vitamines C et du groupe B, notamment les folates (B9).

Brocoli

Comme son cousin le chou et même plus, le brocoli représente une excellente source de potassium (293 mg/100 g) et de vitamine K (141 µ g/100 g). Il contient de la vitamine A (77 µ g/100 g), des bêta-carotènes (930 µ g/100g) et surtout des pigments antioxydants dont la lutéine et la zéaxanthine (1080 µ g/100 g). Le brocoli contient plusieurs minéraux, mais avec une teneur légèrement inférieure à celles du chou pour le phosphore, le magnésium et le calcium. Il renferme aussi plusieurs oligoéléments, dont le zinc, le cuivre et le sélénium. Le brocoli présente une assez bonne teneur en vitamines C, E et du groupe B.

Ail

Cette plante potagère, faisant partie des superfoods, est généralement utilisée comme condiment. Elle peut représenter une source intéressante de minéraux, à condition d’être consommée en assez grande quantité. L’ail est notamment riche en potassium (400 mg/100 g), phosphore (157 mg), manganèse (1,67 mg), cuivre (0,3 mg), fer (1,6 mg) et zinc (1,16 mg). Il contient également du calcium et du sélénium. Par ailleurs, l’ail représente une excellente source de vitamines B6, B9, C et du groupe B. Et surtout, il contient de l’allicine, un composant soufré particulièrement intéressant pour ses vertus cardioprotectrices.

Si nous avons l’habitude de consommer l’ail frais dans nos plats, il existe une variété encore plus riche en nutriments : l’ail noir, qui résulte de la fermentation de l’ail blanc ordinaire. L’ail noir est plus riche en antioxydants, renfermant davantage de flavonoïdes, de polyphénols et de sélénium. Sur Phytonut, vous avez le choix entre l’ail bio blanc en poudre et l’ail noir fermenté bio et titré en S-allyl-cystéine, principal composant actif à l’origine de ses bienfaits.

Épinard

Ce légume feuille originaire d’Iran est devenu une plante potagère commune en Europe. Réputé pour sa richesse en fer (2,71 mg/100 g), l’épinard représente également une bonne source de potassium (558 mg), de calcium (99 mg) et de magnésium (79 mg). Il apporte aussi du zinc (0,53 mg), du cuivre (0,13 mg), des vitamines A, B, C et E. Enfin, les épinards sont riches en antioxydants, incluant la lutéine et la zéaxanthine (12 198 µg au total pour 100 g).

Artichaut

Originaire du bassin méditerranéen, l’artichaut est un légume apprécié pour sa saveur plutôt douce. Il constitue une bonne source de potassium (427 mg/100 g d’artichaut cuit) et renferme aussi du magnésium (45 mg) et du calcium (43 mg). Il apporte des vitamines K et C, et représente une excellente source de B9 (89 mg/100 g). Par ailleurs, l’artichaut comporte du fer, du manganèse et du cuivre, et présente une teneur élevée en antioxydants : dans 100 g d’artichaut cru, on trouve au total 260 mg de polyphénols. Enfin, ce légume contient de l’inuline, type de fibres solubles à action probiotique. Il est aussi considéré comme un superaliment.

Oignon

Un gros oignon pèse environ 100 g et peut apporter de nombreux nutriments intéressants. Cru, il constitue une bonne source de vitamines (B9 et C) et d’oligoéléments (zinc, manganèse). Si vous souhaitez plutôt profiter de ses minéraux au maximum, mieux vaut le consommer cuit. Il contiendra davantage de potassium (220 mg), de phosphore (44 mg) et de calcium (30 mg). L’oignon contient moins de fibres que d’autres légumes, mais présente un type de fibre particulièrement intéressant : l’inuline, qui a une action protectrice sur la flore intestinale.

Avocat

C’est le fruit de l’avocatier, mais il est couramment consommé comme un légume. L’avocat a la particularité d’être riche en lipides (20 %), et manger 100 g d’avocat permet de couvrir près du tiers des besoins journaliers en acides gras. Il représente une bonne source de potassium (430 mg/100g) et contient divers minéraux (calcium, magnésium, phosphore) et d’oligoéléments (manganèse, iode, sélénium, zinc). L’avocat constitue aussi une bonne source de cuivre (0,18 mg), ce qui en fait un aliment antioxydant. Sa teneur en vitamine E (2,23 mg) et en polyphénols (152,12 mg) renforce ce potentiel. Enfin, l’avocat est riche en B9 (70,4 mg) et B5 (1,07 mg).

Tomate

Même si du point de vue botanique, la tomate est un fruit, elle est couramment considérée comme un légume et comme superfood. Elle renferme de nombreux minéraux dont du potassium (204 mg/100 g), du phosphore (28 mg/100 g), du calcium (13 mg), du magnésium (10 mg) du fer (0,51 mg), ainsi que des oligoéléments (zinc, cuivre, manganèse, sélénium). La tomate est aussi un superaliment antioxydant grâce à la présence de vitamine E, sa haute teneur en vitamine C (26 mg) et provitamine A (32 mg), et surtout sa richesse exceptionnelle en lycopène (21 754 µg). Ce légume est également une bonne source de vitamines K et B, notamment les folates.

Graines

Sources d’acides gras, les graines apportent également de nombreux nutriments, surtout des minéraux et des antioxydants.

Graines de lin

Consommées depuis le Néolithique, les graines de lin constituent une bonne source de protéines végétales (20 %). Elles se distinguent également par leur richesse en acides gras essentiels, dont les oméga-3 (16,7 g/100 g) et les oméga-9 (5,37 g) qui participent à la bonne santé cardiovasculaire. Elles sont également riches en minéraux, dont le potassium (641 mg/100 g), le phosphore (595 mg), le magnésium (372 mg) et le calcium (228 mg). Les graines de lin constituent une excellente source de zinc (6,05 mg) et de vitamine B1 (1,22 mg). Enfin, les graines de lin sont riches en acides phénoliques (antioxydants), polysaccharides (fibres) et lignanes de type phyto-œstrogènes.

Amande

Ce fruit oléagineux est très riche en minéraux. Il constitue une excellente source de potassium (860 mg/100 g), de phosphore (508 mg), de calcium (248 mg), de magnésium (232 mg) et de fer (4,6 mg). C’est aussi un aliment très intéressant pour s’approvisionner en zinc (3,29 mg), sélénium (2,2 mg) et cuivre (1,07 mg). Ces oligoéléments participent à son activité antioxydante, avec la vitamine E (25 mg). Outre ces micronutriments, l’amande représente une bonne source de protéines et d’acides gras mono-insaturés.

Noix

La noix représente une bonne source d’énergie ; elle fait également partie des superfoods. Il est conseillé de consommer 30 g de fruits à coque par jour. La noix est particulièrement riche en phosphore (360 mg/100 g) et en magnésium (140 mg). Avec une portion de 100 g, vous pouvez aussi couvrir plus de 15 % de vos besoins quotidiens en potassium, zinc et fer, et plus de 100 % des besoins en cuivre et manganèse. La noix présente donc une activité antioxydante importante. Elle renferme aussi une quantité non négligeable de vitamine E (1,7 mg) et B. Elle présente une bonne teneur en polyphénols, qui renforcent ses vertus protectrices au niveau des cellules.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre ou chènevis ne contiennent que des traces de THC, et s’avèrent plus nutritives que certaines graines exotiques comme le chia. En effet, une cuillère à soupe de cœur de cannabis apporte plus de 4,5 g de protéines contre seulement 2,5 g pour les graines de chia. Par ailleurs, les graines de chanvre contiennent des acides gras rares comme l’oméga-3 SDA et l’oméga 6-GLA, qu’on ne retrouve pas dans les autres graines. Elles sont également riches en minéraux, car 3 cuillères à soupe apportent 495 mg de phosphore et 210 mg de magnésium, couvrant ainsi 70 % des besoins quotidiens. Enfin, les graines de chanvre apportent du zinc, du cuivre et du manganèse ainsi que des vitamines E et B (surtout les folates).

Avoine

Les graines d’avoine sont aussi des superaliments. Elles représentent une bonne source d’énergie grâce aux glucides (66 %), mais contiennent également des protéines (17 %). Elles apportent divers minéraux en quantité appréciable, notamment du phosphore (523 mg/100 g), du potassium (429 mg) et dans une moindre mesure, du magnésium (177 mg) et du calcium (54 mg). Les graines d’avoine constituent une excellente source de manganèse (4,91 mg) et une bonne source de fer (4,72 mg) et de zinc (3,97 mg). Elles sont particulièrement riches en vitamine B6, car une portion de 100 g couvre plus de 93 % des apports quotidiens, et contient aussi une quantité appréciable de vitamines B1, B5, E et K.

Légumineuses

Haricots, lentilles, pois chiches, fèves… Les légumes secs représentent une bonne source de protéines végétales, à raison de 17 g pour 100 g de légumes cuits. Pour obtenir un apport complet, il est judicieux de les associer aux céréales. Les légumineuses représentent également une bonne source de potassium, de magnésium et de phosphore. Elles contiennent aussi du calcium et du fer, ainsi qu’un peu de zinc et de sélénium. Elles représentent donc une bonne alternative aux viandes pour l’apport de protéines et de minéraux. Par ailleurs, leurs fibres en font un allié de la digestion.

Fruits

À consommer sans modération, les superfruits disponibles sous nos latitudes regorgent de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Myrtille

La myrtille arrivée à maturité contient environ 10 % de glucides et 2,4 % de fibres. Elle est une source de manganèse (0,34 mg) et contient plusieurs minéraux, mais en petites quantités. Elle est également source de vitamines K (19,3 µg), C (9,7 mg), et B. La myrtille est un fruit particulièrement riche en antioxydants, elle contient des polyphénols (304 mg/100 g) composés de flavonoïdes, d’acides phénoliques et de resvératrol, ainsi que des anthocyanes (495 mg/100 g) qui se trouvent dans la peau du fruit.

Citron

Cet agrume est bien connu pour sa teneur élevée en vitamine C (53 mg/100 g). Il possède une activité antioxydante intéressante et aide à éliminer les graisses. Il contient également du potassium (138 mg/100 g), divers minéraux en quantité modérée (phosphore, calcium, magnésium) et plusieurs oligoéléments (zinc, cuivre, manganèse, sélénium). Outre l’acide ascorbique, le citron renferme d’autres puissants antioxydants, notamment plusieurs types de flavonoïdes qui aident à prévenir les maladies chroniques et les tumeurs malignes. Enfin, le citron contient des fibres solubles, idéales pour faciliter la digestion.

Kiwi

Le kiwi fait partie des superfoods. C’est un des fruits les plus riches en vitamine C, car une portion de 100 g en apporte 81,9 mg, soit plus de 102 % des apports quotidiens recommandés. Le kiwi est également une source de vitamines K (16,6 mg/100 g), A, E et B. Il contient assez peu d’oligoéléments, seuls le cuivre et le potassium sont présents en assez grande quantité. Mais le principal intérêt du kiwi réside dans son action antioxydante, car il est très riche en polyphénols.

Baies rouges

Les fruits rouges, en particulier les baies comme le cassis et les mûres, constituent des superaliments antioxydants par excellence. Ils contiennent en moyenne 77,5 mg de vitamine C par portion de 100 g, soit presque 97 % des besoins journaliers. En même temps, ces fruits sont très riches en flavonoïdes et en anthocyanes, des antioxydants constitués par leurs pigments rouges violacés. Les baies rouges contiennent aussi des oligoéléments intéressants comme le zinc, le cuivre et le fer. Ils renferment également des minéraux (potassium, calcium, magnésium), mais en petites quantités.

Pomme

L’adage selon lequel une pomme par jour éloigne le médecin est bien connu. Et justement, ce fruit apporte de nombreux bienfaits santé grâce à sa composition en fibres, minéraux et vitamines. La pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui facilite le transit intestinal. Par ailleurs, une pomme d’environ 150 g couvre 11,7 % de la vitamine C et près de 9 % du cuivre nécessaires au quotidien. La pomme contient par ailleurs 56,35 mg/100 g de polyphénols et présente un indice ORAC de 3049. Elle contient plusieurs minéraux et oligoéléments (potassium, calcium, phosphore, zinc, fer), mais en petites quantités. Même si les apports sont légèrement inférieurs à ceux des autres fruits, la pomme est vraiment intéressante, car elle est facile à consommer en assez grande quantité.

Pêches

Malgré son goût sucré, la pêche renferme moins de 10 % de glucides. Elle contient environ 1 g de fibres, ce qui en fait un excellent allié pour la digestion. La pêche, jaune ou blanche, comporte une large variété de minéraux : du potassium (190 mg/100 g), du magnésium, du phosphore et du calcium. Elle contient également de nombreux oligoéléments : zinc, cuivre, iode et sélénium, vitamines A, B, E, C et K. La pêche est particulièrement riche en antioxydants, bien plus que la nectarine. Sa teneur en polyphénols atteint dépasse 45 mg/100 g, se déclinant en acides phénoliques et flavonoïdes. Ces antioxydants se concentrent essentiellement au niveau de la peau.

Pruneau

Ce fruit aux vertus laxatives est aussi un superfood riche en nutriments. Le pruneau représente une très bonne source de potassium (1058 mg/100 g) et de fer (3,52 mg), et contient une assez bonne quantité de phosphore (112 mg), calcium (72 mg) et magnésium (64 mg). Il possède plusieurs antioxydants, dont la vitamine C (9,5 mg), E, le zinc (0,75 mg), les bêta-carotènes (1056 µg), ainsi que des polyphénols. L’indice ORAC du pruneau frais est de 2234, et augmente à 5770 pour les fruits secs.

Champignons

Sources de protéines, d’oligoéléments et d’enzymes antioxydants, les champignons méritent largement leur place parmi les superaliments.

Shiitaké

Originaire d’Asie, ce champignon est aujourd’hui cultivé un peu partout dans le monde, y compris en France. Le shiitaké sec contient jusqu’à 30 % de protéines et comporte les 9 acides aminés essentiels. Il est particulièrement riche en potassium (1534 mg/100 g), et contient également du phosphore (294 mg), du magnésium (132 mg) et du calcium (11 mg). Il représente une très bonne source d’oligoéléments, dont le zinc (7,66 mg), cuivre (5,16 mg), fer (1,72 mg), et contient du sélénium. Tout ceci contribue à son action antioxydante, renforcée par l’acide ascorbique (3,5 mg) et la superoxyde dismutase (SOD). Enfin, le shiitaké est aussi une bonne source de vitamines D, B5 et B3.

Maitaké

Le maitaké, également considéré comme un superfood, pousse dans les montagnes de plusieurs régions du monde, dont l’Europe. Il contient presque tous les minéraux essentiels, surtout le potassium (204 mg/100 g). Il renferme également de nombreux oligoéléments dont le zinc (0,75 mg), et dans une moindre mesure, du fer, du cuivre et du sélénium. Le maitaké est surtout intéressant pour ses polysaccharides, des fibres antioxydantes. Parmi ces polysaccharides, il y a la bêta glucane, qui a une action protectrice en modulant le système immunitaire. Justement, du maitaké bio titré en bêta glucane est disponible sur Phytonut.

Reishi

À l’état sauvage, le reishi pousse uniquement dans les pruniers morts, et s’avère extrêmement rare. Aujourd’hui, ce champignon adaptogène est cultivé, et donc plus disponible. Il est riche en polysaccharides, ces composants actifs à l’origine des principaux bienfaits du reishi. Il contient également du germanium organique, un oligoélément qui contribue à mieux oxygéner le corps et constitue un puissant antioxydant. Vous avez sur Phytonut du reishi bio titré en polysaccharides.

Huiles

Certaines huiles alimentaires peuvent être considérées comme des superaliments grâce à leur richesse en antioxydants. Pour en profiter au maximum, il faut privilégier les huiles vierges pressées à froid et issues de cultures biologiques.

Huile de colza

Obtenue à partir des graines de colza ou de canola (nom donné au colza canadien), cette huile ne doit pas être chauffée, afin d’éviter une oxydation dangereuse pour la santé. Consommée crue, elle fournit un équilibre rare en acides gras, apportant environ 55 % d’oméga-9, 19 % d’oméga-6 et 7,5 % d’oméga-3. L’huile de colza est également riche en vitamine E, 100 g apportent 27,7 mg, soit plus de 230 % des apports journaliers recommandés. C’est aussi une bonne source de vitamine K (71,3 µ g/100 g). Enfin, son action antioxydante est renforcée par la présence de sélénium (environ 10 µ g/100 g).

Huile d’olive

Tout comme l’huile de colza, l’huile d’olive renferme deux puissants antioxydants : la vitamine E (21,7 mg/100 g) et le sélénium (10 µ g/100 g). Par ailleurs, l’huile d’olive est majoritairement constituée d’acide oléique ou oméga-9 (70 %), ce qui en fait un allié de la santé cardiovasculaire, surtout avec l’apport en vitamine K (60 µg). Enfin, elle est riche en polyphénols et en chlorophylle, deux autres types d’antioxydants puissants. L’huile d’olive bio Olivie proposée sur Phytonut est particulièrement concentrée en composants actifs.

Herbes

Des herbes de céréales vertes aux herbes aromatiques, de nombreuses plantes du quotidien peuvent aider à nous revitaliser.

Herbe de blé

Composé à 70 % de cholestérol, cette herbe constitue à la fois un excellent détoxifiant et une bonne source de magnésium (celui-ci est présent dans la chlorophylle). Elle contient aussi un grand nombre de micronutriments, c’est-à-dire 92 minéraux et oligoéléments sur les 118 connus à ce jour. Superfood, l’herbe de blé comporte entre autres du potassium, du calcium, du phosphore et du fer. Elle renferme également plusieurs vitamines : A, B et C. Il est possible de faire pousser ses propres herbes à l’aide de graines de blé, mais vous pouvez également prendre de l’herbe de blé bio en poudre déjà prêt, et source de nutriments.

Herbe d’orge

Les jeunes pousses d’orge verte sont gorgées de bienfaits. Elles renferment des acides aminés, des glucides et des fibres, ainsi que de nombreux micronutriments. On y trouve plusieurs minéraux dont le cuivre, le potassium, le phosphore, du fer et du magnésium. L’herbe d’orge contient également les vitamines A, C, E, K et B. Et surtout, ce superaliment est très riche en antioxydants, avec la chlorophylle, les proanthocyanidines et la superoxyde dismutase. Cette dernière est particulièrement puissante, et vous pouvez en profiter grâce à l’herbe d’orge verte bio en poudre disponible sur Phytonut.

Graines germées

Qu’il s’agisse de graines germées de céréales, d’herbes aromatiques ou de légumes, elles renferment de nombreux nutriments et sont beaucoup plus riches que les graines ordinaires. En effet, elles peuvent contenir jusqu’à 600 % de vitamine C, 50 % de biotine et 500 % de vitamine B6 en plus par rapport aux graines non germées. Elles sont par ailleurs riches en protéines, en minéraux et oligoéléments (potassium, calcium, magnésium, phosphore, soufre, zinc, fer) et en enzymes. Elles présentent une activité antioxydante. De plus, les graines germées s’intègrent facilement à de nombreux plats, mais il faut les consommer crus pour éviter la perte des nutriments.

Aromates

Superfoods, les fines herbes parfument les plats tout en apportant une bonne dose de nutriments et minéraux. Elles sont entre autres riches en vitamines K, B9 et C, un antioxydant reconnu (environ 170 mg/100 g pour le persil et le thym). Les herbes aromatiques fraîches peuvent également être de bonnes sources de fer (32 mg/100 g pour l’estragon, 17 mg/100 g pour le thym et 8 mg/100 g pour la menthe). La plupart de ces aromates contiennent une bonne quantité de magnésium et de potassium, contribuant ainsi à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Levure de bière

La levure de bière est composée de champignons qui servent à la fermentation alcoolique des sucres, elle est présente dans le moût de bière, mais pas vraiment dans la boisson. Elle est particulièrement riche en vitamines du groupe B, surtout en B1 (une cuillerée à soupe couvre 3 fois les apports journaliers recommandés), B2 et B3. La levure de bière contient également des acides aminés, des minéraux et oligoéléments (fer, cuivre, calcium magnésium, soufre, phosphore). Il existe deux types de levures de bière : la levure qui sert de source de vitamines, et la levure de bière vivante qui, outre sa richesse en nutriments, a sert en même temps de probiotique.