Aliments riches en collagène
Très largement présent dans notre corps, sa production décline avec l’âge. Il est donc important de trouver des sources extérieures, notamment dans l’alimentation. Découvrez les aliments les plus riches en collagène, ainsi que les sources indispensables pour soutenir sa synthèse.
Définition et bienfaits
Protéine dite structurale dans la mesure où elle contribue à la régénération des tissus et à leur élasticité, elle sert également à maintenir les tissus « collés » entre eux, d’où son nom. On la retrouve essentiellement dans les tendons, les ligaments, les cheveux et la peau.
Avec l’âge, cette plasticité des tissus assurée par cette protéine s’amenuise, car la production diminue. Ceci provoque l’apparition des rides et le manque de souplesse. Sa propriété antiride, largement exploitée par l’industrie cosmétique, vient de cette capacité à faire tenir les tissus entre eux et donc à maintenir leur cohésion et fermeté. Cependant, elle joue aussi d’autres rôles dans notre organisme. Elle aide la peau à mieux absorber l’eau, favorisant ainsi l’hydratation et le maintien de la jeunesse des tissus. Elle participe aussi à la régénération des plaies et favorise la cicatrisation par la création de nouveaux tissus.
Les aliments riches en collagène
Très peu de sources alimentaires en fournissent. Ce sont surtout les os, les cartilages et les tissus de la peau qui en contiennent. On trouve cette protéine dans :
- le bouillon d’os ;
- l’os à moelle ;
- la gélatine ;
- les peaux de poissons et les carapaces de crustacés, à consommer sous forme de bouillon ;
- le jaune d’œuf.
Les aliments favorisant sa production
Sachant qu’il est relativement difficile de trouver des aliments riches en collagène, il faut trouver d’autres alternatives. On peut essayer de faire augmenter son taux dans le corps, en consommant des aliments contenant les précurseurs utiles à sa fabrication.
Il faut notamment privilégier une alimentation riche en :
- acides aminés qui constituent des précurseurs de cette protéine : lysine, glycine, proline et arginine ;
- oligoéléments qui contribuent à sa fabrication : soufre, silicium et zinc ;
- vitamines A, C et E, des antioxydants qui préviennent sa dégradation.
Acides aminés
Les acides aminés sont des composants de protéines, on les trouve donc dans les sources de protéines animales et végétales. Les sources alimentaires suivantes fournissent en même temps de l’arginine, de la lysine, la glycine et la proline :
- Viandes: bœuf, porc, dinde, poulet, veau ;
- Poissons : éperlan, morue séchée, thon ;
- Produits laitiers: lait en poudre, parmesan, gruyère, yaourt ;
- Œufs.
Par ailleurs, on trouve aussi de l’arginine et de la lysine dans les légumineuses (lentilles, soja, haricots). Enfin, on trouve la proline dans certains légumes, dont l’asperge, le champignon, le chou et l’épinard.
Vitamines
Outre les aliments riches en collagène, découvrez ceux qui peuvent favoriser sa production.
Vitamine A
On la retrouve sous forme de provitamine A ou de rétinol dans les :
- Légumes et fruits de couleur rouge-orangé: carotte, citrouille, patate douce, courge, mangue, melon, abricot ;
- Légumes verts: épinard, chou vert, feuille de pissenlit, feuille de laitue ;
- Spiruline ;
- Huile de foie de morue ;
- Viandes: abats de dinde, foie-de-bœuf ;
- Poisson : hareng.
Vitamine C
On la trouve dans les fruits et légumes :
- Les agrumes: citron, orange, pamplemousse ;
- Les fruits rouges: cassis, mûre, fraise, groseille ;
- Les autres fruits : kiwi, goyave, ananas, litchi ;
- Les légumes: poivrons (vert, jaune, rouge), piment, chou rouge, chou blanc, brocoli, épinard, pois gourmand, oignon.
Vitamine E
Cet antioxydant se retrouve dans les oléagineux et huiles, ainsi que quelques légumes :
- Oléagineux: amande, noix du Brésil, arachide, noisette ;
- Graines de tournesol, pignon de pin ;
- Huiles d’arachide et de tournesol ;
- Légumes et fruits: avocat, asperge, épinard.
Oligoéléments
Les oligoéléments représentent des cofacteurs essentiels à la formation du collagène.
Soufre
On retrouve ce nutriment dans certains légumes et protéines (sources d’acides aminés soufrés).
- Crucifères : tous les choux, brocolis, navets, radis, roquettes, cressons, moutardes ;
- Alliacées: ail, oignon, poireau, ciboulette, échalote ;
- Acides aminés soufrés: viandes, poissons, légumineuses, œufs.
Zinc
Les sources les plus intéressantes sont :
- Fruits de mer: huîtres, crabe, langouste, palourdes, homard ;
- Viandes: foie de veau, bœuf, porc, agneau, poulet ;
- Graines: sésame, citrouille, courge ;
- Légumes: champignons shiitake.
Silicium
On retrouve surtout ce nutriment dans les céréales et légumineuses, mais aussi dans certains légumes et fruits.
- Céréales: son de blé et d’avoine, blé complet, épeautre, orge, pain complet ;
- Légumineuses: haricot blanc, lentilles ;
- Légumes et herbes: haricot vert, laitue, champignon, ail, oignon, persil ;
- Fruits: noix, amande, dattes, pomme, banane.
Et en complément alimentaire ?
Face à la difficulté de consommer des aliments riches en collagène, des compléments alimentaires peuvent s’avérer nécessaire.
En complément alimentaire, il peut être issu de diverses sources : marine (peau, os et cartilage de poisson), aviaire (cartilages de poulet) ou bovine (cartilage de bœufs). Il en existe aussi issu de membranes d’œufs.
Dans tous les cas, il convient de retenir quelques critères de qualité :
- Poids moléculaire entre 2000 et 6000 Daltons, pour une bonne assimilation ;
- Absence de contaminants certifiée par des analyses indépendantes de préférence ;
- Traçabilité, avec une origine bien spécifiée ;
- Absence d’additifs, arômes ou excipients douteux.
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