Appelée aussi cobalamine, elle joue un rôle essentiel dans l’organisme, notamment en participant à la formation des globules rouges et à la production de la gaine protectrice des nerfs. L’apport journalier recommandé pour ce micro nutriment varie de 2,5 µg à 5 µg. Les personnes bénéficiant d’un régime alimentaire équilibré peuvent facilement couvrir ces besoins quotidiens, car elle est présente dans plusieurs sources animales. En revanche, les végétariens et surtout les personnes véganes, qui excluent tout aliment d’origine animale (y compris les œufs, le lait et le miel) dans leur alimentation, peuvent souffrir de carence. Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?

Un micronutriment essentiellement issu des produits animaux

Contrairement aux autres micronutriments, elle n’est pas produite par les animaux et les plantes. Elle est fabriquée par des micro-organismes (bactéries, microalgues, champignons), puis transmise aux animaux. Ces derniers la transfèrent ensuite aux hommes par l’alimentation. Une fois absorbée par le tissu du système digestif, elle se concentre dans le foie et les abats des animaux. Quant aux plantes, elles n’en contiennent pas, sauf sur leur peau et en très petites quantités. Le nutriment part avec l’eau de lavage. Ainsi, la principale source de vitamine B12 pour l’homme reste l’alimentation d’origine animale.

Par ailleurs, son assimilation nécessite plusieurs étapes, allant de l’estomac à l’intestin grêle. De ce fait, il est essentiel de présenter une acidité gastrique suffisante, le facteur interne (FI) indispensable au niveau de l’estomac, ainsi qu’une bonne sécrétion pancréatique. Les personnes ayant fait l’objet d’une chirurgie bariatrique peuvent donc souffrir de carence par malabsorption.

Les aliments les plus riches en vitamine B12

On la trouve surtout dans les abats, mais d’autres sources comme les poissons et les fruits de mer présentent aussi une teneur intéressante.

Foie et abats

Voici les aliments les plus riches en vitamine B12 :

• Rognon d’agneau : jusqu’à 79 µ g/100 g ;
• Foie d’agneau : environ 60 µ g/100 g ;
• Foie de veau : 52 µ g/100 g ;
• Abats : 21 g/100 g.

Étant sensible à la chaleur, une cuisson de longue durée peut réduire la quantité présente dans un aliment. Ainsi, mieux vaut privilégier les rognons braisés, par exemple, au lieu de les faire cuire ou mijoter longtemps sur le feu.

Poissons et crustacés

Certains aliments marins sont également riches en vitamine B12. Il s’agit surtout de poissons et de mollusques marins :

• Palourde : plus de 39 µ g/100 g ;
• Bigorneau : jusqu’à 39 µ g/100 g ;
• Poulpe : 36 µ g/100 g ;
• Huître : 28 µ g/100 g ;
• Anchois : 21 g/100 g ;
• Moules : 19 µ g/100 g ;
• Maquereau : 19 µg/100 g ;
• Hareng : 14 µ g/100 g ;
• Sardines à l’huile : 13 µ g/100 g ;
• Crabe : 13 µ g/100 g.

Autres sources animales

En dehors des abats et des poissons marins, d’autres aliments sont riches en vitamine B12 :

• Bœuf : 2,7 µ g/100 g ;
• Fromages (Emmental, Mozzarella, Camembert) : 2,5 µ g/100 g ;
• Œuf : 1,1 µ g/100 g ;
• Poulet : 0,5 µ g/100g ;
• Yaourt nature : 0,2 µ g/100 g.

Les sources alimentaires pour les végétariens

Puisque ce nutriment n’est pas produit par les plantes, il est impossible de trouver des légumes ou fruits qui en contiennent en abondance. Les seules sources alimentaires et aliments disponibles pour les personnes végétariennes sont les œufs et les produits laitiers, qui peuvent contenir jusqu’à 2,5 µg ou 3 µg de vitamine B12 par portion de 100 g.

Quant aux personnes véganes, seules les algues sont susceptibles de fournir une quantité appréciable de cobalamine. Il est donc essentiel d’adapter son alimentation afin d’y intégrer ces algues, car une carence peut entraîner des conséquences graves comme l’anémie et des troubles nerveux. D’autres symptômes précurseurs peuvent survenir, notamment les troubles de l’estomac.

Les algues qui en contiennent ne les synthétisent pas elles-mêmes, la présence du nutriment est due à une accumulation. Toutefois, même sous cette forme, la vitamine reste souvent biodisponible pour l’homme. Les principales sources connues à ce jour sont la klamath, la chlorelle et l’algue nori :

• Klamath (Aphanizomenon-flos-aquae) : 0,3 mg/100 g de matière sèche ;
• Chlorelle ou algue verte : 0,2 mg/100 g de matière sèche ;
• Nori ou algue rouge séchée : jusqu’à 39 µ g/100 g.

La chlorelle en contient en abondance. Un complément à base de cette algue peut s’avérer intéressant pour prévenir une carence. La klamath est également intéressante, mais elle s’avère généralement plus coûteuse en raison de sa provenance : la klamath existe uniquement à l’état sauvage dans un lac de l’Oregon.

Notons que la spiruline, malgré son statut de super aliment, ne contient qu’une forme analogue. Autrement dit, il s’agit d’une pseudo-vitamine non assimilable par l’homme.

D’autres aliments végétaux en contiennent, mais ils ne sont pas particulièrement riches en vitamine B12. Elle est présente uniquement à l’état de traces. C’est le cas de la choucroute, des champignons shiitake et des légumes racines non lavés et non pelés. Leur teneur reste insignifiante par rapport aux besoins quotidiens.

Pour éviter les acrobaties alimentaires, les personnes véganes ont donc intérêt à prendre une supplémentation. Il existe sur le marché des compléments alimentaires des produits spécifiques avec de la vitamine B12 2000 mcg pour les carences avérées. Il y a également l’hydroxocobalamine B12 pour soutenir les personnes ayant une alimentation relativement carencées.

Sinon, dans le cadre d’une prévention,  les compléments alimentaires de vitamines B peuvent s’avérer intéressants, car ils permettent de renforcer l’organisme en apportant plusieurs nutriments à la fois. Si la majorité sont des produits de synthèse, il existe aussi des vitamines B issues de sources naturelles. Dans tous les cas, ils présentent une bonne assimilation.