Les aliments riches en vitamine C

Publié le 18 novembre 2021 - Dernière mise à jour le 18 novembre 2021

Abondante dans les fruits et légumes, elle apporte de nombreux bienfaits sur la santé. Elle intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle doit être apportée par l’alimentation, car notre organisme ne peut pas la produire. Découvrez alors les aliments les plus riches en vitamine C.

À quoi sert-elle ?

Également appelé acide ascorbique, il figure parmi les molécules indispensables au corps humain. Cet acide tire son nom du scorbut, la maladie causée par sa carence. Voici ses principaux rôles au sein de l’organisme.

Un antioxydant efficace

Un puissant antioxydant, elle protège le corps de l’action des radicaux libres qui s’attaquent aux cellules du corps. Elle aide donc à lutter contre le stress oxydatif et devient bénéfique aussi bien pour la masse osseuse que pour le cerveau.

Renforcer les défenses immunitaires

Toujours grâce à son pouvoir antioxydant, elle contribue à protéger les cellules immunitaires contre les radicaux libres. Une carence peut donc réduire l’immunité et favoriser la sensibilité aux infections virales et bactériennes. Une supplémentation, ainsi qu’une consommation d’aliments riches en vitamine C, aident à la fois à prévenir et à lutter contre celles-ci.

Améliorer la circulation sanguine

En cas d’altération du flux sanguin (obésité, tabagisme), son effet antioxydant permet d’en améliorer le flux. De plus, elle s’avère bénéfique pour le taux de cholestérol dans le foie. Cela permet de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Booster l’énergie et le moral

Elle participe à la production d’hormones, de neurotransmetteurs et d’acides aminés qui interviennent dans l’état de fatigue et d’éveil. Ainsi, en cas de fatigue, une supplémentation, ainsi qu’une consommation d’aliments riches en vitamine C, contribuent à vous redonner de l’énergie et de la bonne humeur. Son action antioxydante participe également à améliorer l’humeur dépressive.

Faciliter l’absorption du fer

Elle est indispensable pour lutter contre la carence en fer. En effet, elle favorise l’absorption du fer, notamment le fer non-héminique présent dans les végétaux et légumes secs. Sa consommation est donc encouragée chez les végétariens et les vegans.

Ainsi, elle agit sur de nombreux plans de votre santé. Une carence entraîne de nombreux dysfonctionnements jusqu’au plus rare le scorbut. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement dans votre alimentation.

Où trouver de la vitamine C ?

Elle se retrouve dans plusieurs fruits et les légumes.

Les légumes

Il faut consommer des légumes crus ou cuits à la vapeur pour obtenir des aliments riches en vitamine C. Voici les légumes qui en sont les plus riches :

Poivron rouge cru : 159 mg/100 g ;
Piment : 155 mg/100 g ;
Chou frisé cru : 145 mg/100 g ;
Poivron rouge égoutté en conserve : 109 mg/100 g ;
Brocoli cru : 106 mg/100 g ;
Chou de Bruxelles : 103 mg/100 g ;
Poivron vert ou jaune cru : 75 mg/100 g ;
Oignon séché : 75 mg/100 g ;
Chou rouge : 51 mg/100 g ;
Oseille : 48 mg/100 g ;
Petit pois cru : 41 mg/100 g ;
Épinard cru : 41 mg/100 g.

Les fruits

Pour obtenir le maximum d’apports, évitez si possible de peler les fruits. Les vitamines se concentrent au niveau de la peau :

Goyave : 228 mg/100 g ;
Cassis : 181 mg/100 g ;
Zest de citron cru : 129 mg/100 g ;
Kiwi : 93 mg/100 g ;
Fraise, groseille, mûre et framboise (moyenne) : 77 mg/100 g ;
Litchi : 71 mg/100 g ;
Papaye : 61 mg/100 g ;
Pamplemousse chinois : 61 mg/100 g ;
Orange : 57 mg/100 g ;
Kumquat : 45 mg/100 g ;
Pamplemousse : 40 mg/100 g ;
Ananas : 37 mg/100 g ;
Mangue : 32 mg/100 g ;

Les aromates

Outre les aliments cités auparavant, les herbes fraîches sont également riches en vitamine C :

Persil frais : 177 mg/100 g ;
Thym frais : 160 mg/100 g ;
Herbes aromatiques (moyenne) : 103 mg/100 g.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

Les besoins varient en fonction de l’âge, mais aussi du mode de vie :

Pour les enfants de 7 à 9 ans: 90 mg/jour ;
Pour les enfants de 9 à 12 ans: 100 mg/jour ;
Pour les adolescents à partir de 13 ans et les adultes: 110 mg/jour ;
Pour les femmes enceintes et les personnes âgées: 120 mg/jour ;
Pour les fumeurs ou les personnes exposées au tabac: au minimum 125 mg/jour.

En complément alimentaire ?

La vitamine C se trouve dans votre alimentation quotidienne. Cependant, en cas de carence ou pour un besoin important, vous pouvez ainsi définir, selon vos critères, la meilleure vitamine C qui vous convient en complément alimentaire. Il en existe divers types que vous devez choisir avec soin. Vous pouvez opter pour des produits d’origine naturelle ou synthétique.

La forme naturelle est issue de fruits comme l’acérola, le cassis ou le citron. Ces extraits de fruits ont l’avantage de contenir en même temps d’autres nutriments et des polyphénols.

La forme de synthèse est obtenue à partir de la fermentation de céréales, elle peut être bio-identique, c’est-à-dire avec des effets identiques à celles de la forme naturelle. En même temps, elle est pure et moins chère.

Les formes naturelles et de synthèse sont acides. Si vous avez des problèmes digestifs, vous pouvez en consommer sous forme non acide : l’ascorbate. On peut trouver de l’ascorbate de calcium ou de l’ascorbate de magnésium.

Pour une meilleure assimilation par vos cellules, nous vous proposons également une forme liposomale. Obtenue grâce à une technologie unique, cette forme de complément alimentaire est soluble dans l’eau, ce qui renforce sa biodisponibilité, et donc son efficacité.