Aliments riches en vitamine K

De manière générale, une alimentation équilibrée et variée suffit pour compléter les apports nécessaires. Il est donc important de connaître les aliments les mieux pourvus en vitamine K, afin de les inclure dans vos menus. Découvrez les meilleures sources alimentaires, et les compléments alimentaires les plus intéressants pour pallier une carence avérée.

À quoi sert-elle ?

Tirant son nom de Kaogulationsvitamin, elle a été découverte par un biochimiste danois dans les années 1920. À l’époque, les recherches ont permis d’établir qu’elle joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Aujourd’hui, elle est souvent utilisée pour contribuer à prévenir les hémorragies. Elle permettrait de bien fixer le calcium et de bien entretenir le réseau sanguin. Ainsi, sachant qu’elle passe difficilement d’une mère enceinte à son fœtus, et que le lait maternel en est peu pourvu, on en injecte aux nouveau-nés. Cela permettrait de prévenir la maladie hémorragique du nourrisson.

Elle participe également au fonctionnement normal des os. En association avec la vitamine D, elle contribue au maintien de la densité osseuse. Elle aide donc à prévenir l’ostéoporose, surtout chez les femmes ménopausées et de manière générale, tous les sujets relativement âgés.

On distingue la vitamine K 1, apportée par les aliments et présente dans les légumes verts foncés, la forme K2, issue de la fermentation, et la forme K3 synthétique, c’est-à-dire issue d’une fabrication chimique. La forme K2 est naturellement présente dans le côlon, car elle est synthétisée par notre organisme. Cependant, elle peut également être apportée par la nourriture, c’est-à-dire les aliments fermentés. Les recherches ont montré une meilleure efficacité de la K2 par rapport à la forme K1, et c’est pour cette raison que les fabricants de compléments alimentaires proposent surtout cette forme.

L’apport nutritionnel conseillé va de 10 à 100 µg selon l’âge. Un adulte devrait en consommer 45 µg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 55 µg/jour et pour les seniors, il en faut 70 µg/jour.

Vitamine K : où la trouver ?

On la trouve dans divers aliments, notamment les légumes verts.

Les légumes

Les légumes qui en contiennent le plus sont :

• Chou frisé cuit : 817 µ g/100 g ;
• Pissenlit cru  : 778 µ g/100 g ;
• Cresson cru : 542 µ g/100 g ;
• Épinard cuit : 494 µ g/100 g ;
• Salade crue : 298 µ g/100 g ;
• Chou de Bruxelles cru : 250 µ g/100 g ;
• Endive crue : 230 µ g/100 g ;
• Brocoli : 181 µ g/100 g.

Les fruits

Les fruits sont des aliments qui présentent également une bonne teneur en vitamine K :

• Pruneau : 59 µ g/100 g ;
• Kiwi : 40 µ g/100 g ;
• Avocat : 15 µ g/100 g ;
• Mûre : 8 µ g/100 g.

Les huiles

Voici les huiles qui en renferment le plus :

• Huile de soja : 362 µ g/100 g ;
• Huile de colza : 71 µ g/100 g ;
• Huile d’olive : 60 µ g/100 g.

Les produits fermentés

On la retrouve dans les produits fermentés à base de soja et de lait, ainsi que dans la choucroute :

• Natto : 1200 µ g/100g ;
• Edam : 48 µ g/100 g ;
• Miso : 30 µ g/100 g ;
• Choucroute : 25 µ g/100 g ;
• Lait fermenté : 15 µ g/100g ;
• Emmental : 9 g/100g ;
• Yaourt : 0,7 µ g/100g.

Les viandes et œufs

Vitamine K : dans quels aliments ?
Certains produits issus de volailles renferment également une quantité appréciable :

• Foie d’oie cru : 360 µ g/100g ;
• Cuisse de poulet : 35 µ g/100g ;
• Jaune d’œuf cru : 35 µ g/100g.

Il est bon de noter qu’elle est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans un corps huileux (huiles ou graisses). Ainsi, l’organisme peut la stocker en réserve. Par ailleurs, elle est peu sensible à la chaleur, on peut donc cuisiner ces produits sans problème. Ils en conservent une grande partie après la cuisson.

En complément alimentaire

En plus de sa présence dans certains aliments, la vitamine K naturelle, proposée en complément alimentaire, est généralement issue de la fermentation de soja (natto) ou de pois chiche. Il existe aussi des produits synthétiques, mais qui sont donc fabriqués chimiquement.

On peut trouver différentes formes sur le marché : en poudre, sous forme huileuse, micro-encapsulée ou liposomale. La plus intéressante est l’huile, car cette forme est à la fois stable et bien assimilée. En revanche, il faut s’assurer que le flacon est bien opaque, car elle est sensible à la lumière. Par ailleurs, il faut choisir une formule avec une huile qui ne se rancit pas facilement (ex : huile d’olive), ou qui a été renforcée à l’aide d’un antioxydant.

Sur Phytonut, vous avez deux produits sous forme huileuse. Le produit K2 MK-7 de D.Plantes est certifié vegan. Issu du natto, il est présenté dans de l’huile d’olive enrichie en vitamine E pour prévenir l’oxydation. La vitamine K2 MK-7 de Mannavital est également obtenue à partir de sources végétales. Sous forme huileuse, elle est présentée en gélules de couleur caramel. Ainsi, elle est parfaitement protégée de la lumière, et donc de l’oxydation.