Comment augmenter son taux de glutathion ?

Protéine fabriquée par notre organisme, il s’agit d’un tripeptide composé de trois acides aminés : la cystéine, la glycine et le glutamate. C’est un puissant antioxydant qui aide à combattre certaines maladies, à renforcer les défenses immunitaires et à lutter contre les effets du vieillissement. Avec l’âge, ou suite à certaines situations (ex : toxification de l’organisme), son taux, dans le corps, peut chuter. Nous allons passer en revue les solutions naturelles disponibles pour augmenter son taux de glutathion.

Nutriments utiles

Plusieurs nutriments servent de précurseurs et de cofacteurs dans sa formation et contribuent donc à faire augmenter le taux de ce tripeptide dans l’organisme.

N-acétylcystéine

Le N-acétylcystéine (NAC) est un dérivé synthétique de la cystéine. Sachant que la cystéine constitue l’un des composants de ce tripeptide, le NAC représente un précurseur intéressant.

Glycine

Il s’agit également d’un de ses composants. Cet acide aminé est donc essentiel pour augmenter le taux de glutathion dans le sang. L’association de NAC et de glycine donne généralement de meilleurs résultats par rapport à un usage de NAC ou de glycine seuls.

Vitamines B

Les différentes vitamines du groupe B interviennent pour favoriser sa formation et sa disponibilité :

• Vitamine B2 (riboflavine): elle contribue à sa conversion en forme réduite. C’est celle-ci qui présente une fonction antioxydante.
• Vitamine B5 (acide pantothénique): elle participe à sa synthèse, en favorisant la production de l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules.
• Vitamine B6 (pyridoxine): elle entre dans la fabrication de la cystéine, acide aminé qui le compose.
• Vitamine B9 (acide folique): un apport en vitamine B9 permettrait d’augmenter le taux de glutathion.
• Vitamine B12 (cobalamine): sa baisse est souvent associée à une carence en vitamine B12.

Vitamine C

Un manque de vitamine C entraîne la baisse de sa production. Et même en l’absence de carence, l’apport de vitamine C permet d’augmenter la forme lymphocytaire. Dans le cas où l’alimentation ne serait pas suffisamment pourvue, une prise quotidienne de 500 mg de vitamine C peut suffire.

Vitamine E

L’apport quotidien de vitamine E sur plusieurs semaines permet de faire augmenter le taux de glutathion. Cette vitamine est présente dans différentes sources animales et végétales, et une personne adoptant un régime relativement équilibré ne devrait pas souffrir de carence.

Sélénium

Cet oligoélement constitue un cofacteur de la production de ce tripeptide, car il augmente l’activité de certains enzymes nécessaires à sa fabrication. Toutefois, la supplémentation est recommandée uniquement en cas de carence, car un excès de sélénium peut provoquer un stress oxydatif.

Oméga-3

Ce tripeptide est antioxydant et anti-inflammatoire. De ce fait, en cas d’inflammations, il est fortement sollicité et son taux dans l’organisme va baisser. L’oméga-3, grâce à son action anti-inflammatoire, prévient donc l’épuisement des réserves.

Les plantes

Certaines sources naturelles contribuent également à faire augmenter le taux de glutathion en stimulant sa production.

Thé vert

Grâce à sa richesse en catéchines, qui sont des polyphénols avec un fort pouvoir antioxydant, le thé vert permet d’élever sa teneur au sein de l’organisme.

Chardon-Marie

Cette plante aux vertus hépatoprotectrices et antioxydantes contribue à faire augmenter le taux de glutathion dans le foie.

Gingko biloba

Les extraits des feuilles de cette plante, ainsi que ses principes actifs (ginkgolide A, bilobalide), favorisent sa présence dans le foie, qu’ils soient pris ensemble ou séparément.

Gingembre

Le gingembre favorise l’activité de la forme peroxydase, qui est présente dans les liquides cellulaires.

Curcuma

La curcumine, principe actif propre à cette épice, contribue activement à augmenter le taux de glutathion, en piégeant les radicaux libres.

Ginseng

La consommation de ginseng est associée à une augmentation. L’ajout d’extrait d’ail noir présente aussi de bons résultats.

Romarin

Les extraits de romarin augmentent son activité dans le foie et l’estomac. En même temps, ils permettent d’augmenter le taux de glutathion dans le foie.

En prendre en complément alimentaire

Il en existe en complément alimentaire, mais les produits sont souvent chers et pas toujours assimilables.

Pour bien le choisir, il faut tenir compte de plusieurs critères. Tout d’abord, rappelons qu’il existe sous forme réduite (GSH) et oxydée (GSSD). Il faut privilégier la forme réduite, car c’est celle qui présente une action antioxydante. Par ailleurs, c’est la forme oxydée qui est généralement la plus présente dans l’organisme, ainsi mieux vaut prendre le GSH en complément pour favoriser l’équilibre du tripeptide dans notre corps.

Concernant la forme des compléments alimentaires, c’est la forme liposomale qui est la plus intéressante. Elle est mieux assimilée, car elle résiste aux sucs digestifs. Il existe du glutathion liposomal liquide qui a très mauvais goût s’il n’est pas aromatisé, et une forme liposomée en gélules. Ils sont assez coûteux.

Vous pouvez aussi choisir une gélule gastro-résistante, plus abordable et assez bien assimilée. Elle arrive à être absorbée par les intestins sans être dégradée par le liquide gastrique.

Privilégier les sources alimentaires

Il est également possible d’augmenter son taux de glutathion grâce à l’alimentation. Certains aliments en sont riches, tandis que d’autres contiennent les cofacteurs favorables à sa production.

Les aliments riches en ce composé

Les meilleures sources alimentaires sont d’origine végétale.

• Les fruits: avocat, papaye, tomate, mangue, fraise, raisin, orange, citron.
• Les légumes: asperges, haricots verts, épinards, concombre, courgettes, poivrons, chou-fleur, pomme de terre, persil.

Les sources de nutriments utiles

Certains aliments apportent les éléments nécessaires pour améliorer sa teneur au sein de l’organisme.

Acides aminés

Les acides aminés les plus intéressants sont la cystéine et la glycine, car elles entrent dans la composition de ce tripeptide.

• Sources de cystéine: germe de blé, soja, quinoa, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, fruits de mer, œufs, etc.
• Sources de glycine: abats, viandes, œufs, poissons, crustacés, produits laitiers.

Oméga-3

Cet acide gras aide à préserver la réserve de ce composé. On le retrouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, hareng, truite, etc.), certaines huiles végétales (lin, colza, chanvre, cameline, soja, noix, etc.), ainsi que les graines de chanvre et les graines de chia.

Vitamines

Les vitamines B, C et E jouent un rôle essentiel dans sa production et permettent d’augmenter le taux de glutathion.

• Sources de vitamine B2: foie, rognon, spiruline, persil séché, menthe séchée, algues nori, encornets, etc.
• Sources de vitamine B5: foie, rognon, champignon shiitake, graines de tournesol, son de riz, céréales, œuf, etc.
• Sources de vitamine B6: herbes aromatiques séchées (persil, herbes de Provence, menthe, sauge, romarin, basilic, etc.), safran, gingembre, saumon, thon, etc.
• Sources de vitamine B9: abats dont foie en particulier, pois chiche, haricots, lentilles, basilic, romarin, sauge, thym, épinards, etc.
• Sources de vitamine B12: foie, rognons, huitres, poissons gras (anchois, sardines, maquereau, etc.) crabe, œuf, bœuf, etc.
• Sources de vitamine C: agrumes (orange, citron, pamplemousse), cassis, kiwi, goyave, poivron, légumes crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.), papaye, persil, etc.
• Sources de vitamine E: curcuma, paprika, piment, escargot, anguille, différentes huiles (tournesol, avocat, noisette, etc.)