Quels sont les aliments riches en calcium ?
Minéral essentiel au corps humain, on le trouve dans divers produits tels que les produits laitiers et les produits végétaux. Il contribue au renforcement des os et joue un rôle dans la transmission des signaux cellulaires et dans la santé maternelle et de la femme. Découvrez les aliments les plus riches en calcium pour votre organisme.
En quoi est-il utile à notre organisme ?
Il contribue au développement des os humains dont la composition comprend 1 à 2 kg de ce minéral. On le trouve dans 99 % des tissus osseux, dans le squelette et dans les dents. Le reste est déposé sous forme soluble dans la circulation sanguine et dans toutes les cellules de l’organisme. Il y joue un rôle important dans la signalisation cellulaire. Pendant la grossesse, il participe à la formation du fœtus.
Le calcium : dans quels aliments peut-on le trouver ?
Il est abondamment présent dans l’alimentation, ce qui fait que sa carence est rare. Vous trouverez ci-dessous les denrées alimentaires, qui en contiennent le plus, avec leur teneur en mg pour 100 g.
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages)
Les produits laitiers sont des aliments très riches en calcium :
- Fromage à pâte dure : 935 mg/100 g ;
- Fromage à pâte dure : 535 mg/100 g ;
- Fromage frais : 225 mg/100 g ;
- Fromage blanc : 120 mg/100 g ;
- Lait : 120 mg/100 g.
Les plantes aromatiques
Les plantes aromatiques sont aussi des aliments très riches en calcium, et en dépit des quantités minimes utilisées en cuisine, leur contribution peut être importante :
- Basilic séché/frais : 2240/273 mg/100 g ;
- Thym séché/frais : 1890/405 mg/100 g ;
- Origan séché : 1600 mg/100 g ;
- Persil séché/frais : 658/218 mg/100 g.
Les oléagineux
Les graines oléagineuses sont également intéressantes :
- Amandes entières : 260 mg/100 g ;
- Noisettes : 120 mg/100 g ;
- Noix : 75 mg/100 g ;
- Noix de pécan : 69 mg/100 g.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments riches en calcium, notamment les :
- Graines de soja : 102 mg/100 g ;
- Pois chiches : 72 mg/100 g ;
- Lentilles vertes : 39 mg/100 g ;
- Petits pois : 32 mg/100 g.
Les légumes
Les légumes verts en contiennent également :
- Épinard : 120 mg/100 g ;
- Chou frisé : 72 mg/100 g ;
- Bette : 56 mg/100 g ;
- Brocoli : 42 mg/100 g.
Les fruits
Quelques fruits constituent des sources importantes :
- Orange : 66 mg/100 g ;
- Figue : 57 mg/100 g ;
- Dattes séchées : 44 mg/100 g ;
- Kiwi : 29 mg/100 g.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?
La quantité minimale recommandée est variable en fonction de l’âge. Celle-ci change également au cours de la grossesse.
Pour les enfants
Pour les enfants, les apports journaliers recommandés sont de :
- 700 mg pour les 1 à 3 ans ;
- 1000 mg pour les 4 à 8 ans.
Chez l’adulte
L’apport minimum recommandé pour les adultes de moins de 50 ans est de :
- 1000 mg pour les 9 à 23 ans ;
- 950 mg pour les 24 à 50 ans
Pour les personnes âgées
Les recommandations en matière d’apports nutritionnels pour les personnes âgées sont de :
- 1200 mg pour les femmes ayant plus de 50 ans ;
- 950 mg pour les hommes de 50 ans à 70 ans ;
- 1200 mg pour les plus de 71 ans.
Vous ne devez pas excéder l’apport maximal journalier recommandé de 2 500 mg.
Et en complément alimentaire ?
Même si de nombreux aliments sont riches en calcium, il est proposé en compléments alimentaires sous diverses formes. Il se présente sous la forme de poudres et de gélules d’origine naturelle, mais également sous des formes synthétiques.
La forme synthétique se présente sous trois formes :
- En sels inorganiques, comme le carbonate, qui présentent une bonne teneur en ce minéral, mais sont moins bien assimilés ;
- En sels organiques, comme le citrate ou la malate, qui présentent une moindre concentration, mais sont très bien assimilés ;
- Sous forme chélatée, c’est-à-dire liée à un acide aminé, comme la forme bisglycinate qui présente une très bonne assimilation.
Les compléments alimentaires naturels sont issus de sources marines telles que les algues (lithothamne) ou le corail. Les sources minérales comme la dolomite présentent également un taux intéressant en ce minéral. Sous forme de gélules ou de poudre, l’assimilation par l’organisme est meilleure grâce à un bon rapport calcium/magnésium. Le rapport idéal est de 2 : 1, c’est-à-dire deux quantités de ce minéral pour une quantité de magnésium.