Les différents types de cuisson saine des aliments

Il est essentiel de cuire certaines denrées alimentaires : les viandes, les poissons et les légumes. Bien que certaines d’entre elles soient mieux consommées crues, cela confère aux autres denrées une meilleure qualité nutritionnelle, essentielle à la santé. Cependant, il est tout aussi important de faire attention à la méthode adoptée et à sa durée. Découvrez les différents types de cuisson pour rester en bonne santé.

Cuire les aliments : bonne ou mauvaise idée ?

Cela présente plusieurs avantages. En premier lieu, les micro-organismes responsables de certaines maladies sont tués. Dans les viandes et les œufs mal cuits, il y a des salmonelles pouvant causer la gastro-entérite. Dans les produits laitiers et fruits de mer insuffisamment cuits, on retrouve la listéria, cause de nombreuses infections, dont certaines peuvent affecter le système nerveux, et même entrainer une fausse couche chez la femme enceinte. Ainsi, une cuisson saine représente en premier lieu un procédé d’hygiène.

Les faire cuire représente aussi un moyen de faciliter leur digestion. Les protéines sont divisées en plus petits fragments grâce à la chaleur. Les celluloses dans les végétaux deviennent plus molles. Par conséquent, les aliments deviennent plus digestes, car ils sont à la fois plus faciles à mâcher et plus sensibles aux enzymes de digestion.

Enfin, elle peut améliorer le goût et le parfum de la nourriture.

Toutefois, les différents types de cuisson peuvent aussi réduire la qualité nutritive des aliments. En effet, certains nutriments comme la vitamine C, sont détruits par la chaleur. Cuisiner à très haute température pendant une durée prolongée peut même s’avérer dangereux dans certains cas, car le contact avec la fumée et la carbonisation dégagent des substances cancérigènes.

Ainsi, pour cuire sainement, il est important de choisir un procédé adapté à chaque ingrédient et à vos objectifs nutritionnels.

Comment cuire sainement vos plats ?

Il existe différents types de cuisson à privilégier pour préserver les nutriments et éviter les substances toxiques. Leur point commun, c’est d’éviter l’exposition prolongée des denrées à une chaleur trop élevée.

A la vapeur

Cette méthode se pratique à pression atmosphérique à 100 °C ou à la cocotte-minute à 120 °C. Elle maintient la qualité nutritionnelle des aliments, leur texture, mais aussi leur arôme. Par ailleurs, le temps de cuisson est mieux maîtrisé, ce qui limite les pertes vitaminiques.

A l’étouffée

Elle est idéale pour les poissons, les légumes et les viandes. Ils sont cuits à l’eau. La température de l’eau n’excède pas les 80 à 90 °C. La nourriture est cuisinée dans son eau et cela permet de maintenir les minéraux et les vitamines hydrosolubles qu’elle contient. Avec cette méthode, le goût et les substances nutritives seront bien conservés.

A l’eau

Cuire à l’eau fait partie des différents types de cuisson à privilégier.

Cette méthode permet de préserver la plupart des vitamines et des oligoéléments. Toutefois, les nutriments sont libérés dans l’eau, il convient donc de consommer celle-ci en bouillon.

A la poêle

En sautant des aliments à la poêle, l’emploi de matière grasse est limité. C’est une méthode idéale pour la viande, le poisson et les légumes. En effet, la chaleur coagule les protéines, qui forment donc une sorte de film protecteur à la surface. Ainsi, les sucs et les nutriments ne s’échappent pas de la viande. Les vitamines sont bien conservées.

Au wok

L’utilisation du wok permet de cuire sainement les aliments, à condition de ne pas laisser les plats trop longtemps sur le feu. Son avantage, c’est qu’elle nécessite un minimum de matière grasse. De plus, la chaleur est plus élevée que dans une poêle plate, ce qui permet de les cuire moins longtemps.

Au four

Cette méthode doit être maîtrisée, en particulier pour les légumes. Elle doit durer le moins longtemps possible, à une chaleur peu élevée (120° maximum), afin de préserver les vitamines et nutriments essentiels.

Les différents types de cuisson à éviter

Certains procédés favorisent l’apparition de substances nocives pour la santé. Il faut donc les limiter si vous souhaitez cuire sainement les aliments.

La friture

Les matières grasses surchauffées émettent de l’acroléine, qui irrite les muqueuses lorsqu’on l’inhale. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas laisser brunir le beurre en cuisine, et qu’il convient de faire frire les aliments de façon très occasionnelle. Pour les pommes de terre en particulier, qui sont riches en amidon, la friture dégage de l’acrylamide, qui est cancérogène.

Les grillades

Faire griller les viandes et poissons entraine l’apparition de deux types de substances toxiques : le benzopyrène et les amines hétérocycliques. Les poissons fumés contiennent également ces molécules cancérigènes. Toutefois, on peut essayer de cuire sainement les denrées alimentaires sur un barbecue en évitant le contact avec les flammes, et en réduisant la durée. Si certaines parties de la viande sont carbonisées, évitez de les manger.

Conseils et astuces pour une cuisson saine des aliments

Outre la façon de cuire, il faut également faire attention à d’autres aspects.

Bien choisir l’énergie et le matériel à utiliser en cuisine

Des chercheurs norvégiens ont observé la nocivité de différents types de cuisson. Celle au au gaz est plus susceptible d’entrainer le cancer des poumons. La flamme du gaz, qui présente une température très élevée, favorise la concentration de microparticules, d’aldéhydes et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques. Or ces substances sont nocives pour les poumons, et surtout potentiellement cancérogènes. Ainsi, pour cuire à feu vif, mieux vaut se tourner vers l’électrique plutôt que le gaz.

Par ailleurs, pour les méthodes nécessitant une enveloppe particulière, il est préférable d’utiliser du papier de cuisson à la place du papier aluminium. Ce matériau peut laisser des particules toxiques dans la nourriture, lorsque la température est élevée. L’usage du papier sulfurisé et du film plastique est également à limiter.

De même, les revêtements antiadhésifs dégagent des perfluorés sous l’action de la chaleur. Or ces substances sont classées parmi les perturbateurs endocriniens.

Enfin, évitez de réchauffer vos plats au micro-ondes avec des contenants en plastique, car ils sont également susceptible de dégager des substances toxiques.

Utiliser la bonne huile

Il convient de rappeler que les différentes huiles alimentaires possèdent chacune leurs propriétés. Ainsi, certaines d’entre elles ne supportent pas les températures élevées, et ne doivent pas être utilisées si vous voulez adopter une cuisson saine des aliments.

L’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de noix sont réservées aux salades et à la consommation crue. En effet, elles s’oxydent avec la chaleur. En revanche, l’huile d’olive et les graisses saturées (huile de coco, saindoux, graisse de canard, etc.) résistent très bien aux températures élevées (plus de 180°) et sont adaptées aux différents types de cuisson existants. Dans tous les cas, il faut éviter de laisser l’huile chauffer jusqu’au point de fumée, par ce qu’elle dégagera des substances toxiques.