Protéines végétales dans l’alimentation
En moyenne, un adulte a besoin de 0,8 g de ce macronutriment par kilo chaque jour. Pour les végétariens ou les personnes souhaitant varier leur alimentation, il est important de trouver des aliments riches en protéines végétales. Certaines plantes, fruits et graines sont particulièrement bien pourvus de ce macromutriment.
Dans les céréales
Les céréales sont des plantes à graines bien connues pour leur apport en glucides complexes, mais ce sont aussi des aliments riches en protéines végétales et peuvent être intégrés dans une alimentation variée. Toutefois, celles issues des céréales ne sont pas complètes au niveau des acides aminés essentiels. Elles sont riches en méthionine, mais manquent de lysine. Cette dernière se trouve plutôt dans les légumineuses. Il est donc intéressant d’associer céréales et légumineuses au cours des repas d’une journée afin de bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés.
Le quinoa
De plus en plus populaire, cette céréale originaire de l’Amérique du Sud est surtout prisée dans les régimes sans gluten. Le quinoa en contient 14 g pour 100 g de graines sèches. Il fait partie des rares sources végétales contenant l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. En outre, il est riche en antioxydants.
L’amarante
Cette pseudo-céréale est utilisée comme légume-feuille ou plante ornementale. Ses fleurs rouges très caractéristiques sont composées de minuscules grains qui sont donc considérés comme des graines de céréales au même titre que le riz ou l’avoine. L’amarante en contient 13,5 g pour 100 g de graines. Par ailleurs, cette plante est bien plus riche en calcium par rapport au lait (159 mg/100g) et constitue une bonne source d’oligoéléments.
L’avoine
100 g d’avoine cru en contient environ 17 g. La farine d’avoine est donc très intéressante, à intégrer dans les gâteaux par exemple. Les flocons d’avoine sont également bons, avec 12 g de ce nutriment pour 100 g de produit.
Le riz
Le riz complet est bien plus intéressant que le riz blanc, car il contient davantage de fibres, de vitamines et surtout plus de protéine. Ainsi, 100 g de riz complet en fournit environ 7,5 g, contre 6,6 g pour le riz blanc. Le riz blanc est également plus riche en oligoéléments, notamment en potassium, magnésium et phosphore.
Notons que les valeurs nutritionnelles baissent lorsque les céréales sont cuites, puisqu’elles sont gorgées d’eau. Pour conserver au mieux la concentration des nutriments, il faut privilégier les céréales préparées à l’étuvée et adopter un mode de cuisson avec une petite quantité d’eau (ex : riz pilaf). Il est également possible d’utiliser la farine complète.
Et en parlant de préparations à base de céréales, un aliment spécifique mérite d’être mentionné : le seitan. Surnommé « viande de blé », il est confectionné à partir de gluten et en contient 20 %.
Dans les légumineuses
Les légumineuses proviennent de plantes à gousses. On distingue les lentilles, les haricots et les pois, qui se déclinent à leur tour en divers types selon l’origine et la couleur des graines. Il y a aussi le soja, bien connu pour ses apports en ce nutriment. Les légumineuses sont des aliments riches en protéines végétales et acides aminés, notamment la lysine.
Les lentilles
Lentilles brunes, vertes ou corail apportent 25 g de macronutriments pour 100 g de légumes secs, et environ 10 g pour une portion cuite. Les lentilles constituent aussi une bonne source d’oligoéléments (phosphore, potassium et magnésium), d’antioxydants et vitamines du groupe B.
Les haricots et les pois
En moyenne, haricots et petits pois en apportent respectivement 9 g et 5 g pour 100 g de légumes secs. Toutefois, deux aliments de cette famille présentent une teneur plus élevée :
- Les haricots rouges Azuki originaires du Japon : 25 g/100 g ;
- Les pois chiches : 19 g/100 g.
Le soja
Le soja est l’un des aliments, contenant des protéines végétales, les plus populaires, surtout chez les végétariens. Et pour cause : 100 g de graines en apportent 36 g. C’est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux. Il est à l’origine de nombreuses préparations (tempeh, tofu, boissons, etc.) que l’on peut facilement intégrer à divers plats et boissons.
Dans les fruits oléagineux
Les oléagineux sont surtout connus pour leurs lipides, mais les fruits secs oléagineux sont également des aliments intéressants pour leur richesse en protéines végétales.
L’amande
C’est le fruit sec oléagineux qui en contient le plus, apportant 25 g de nutriment pour 100 g de graines. Par ailleurs, elles sont riches en arginine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans le métabolisme et la santé des vaisseaux sanguins. Par ailleurs, l’amande est une excellente source de vitamines E et B2 et une bonne source de fer.
L’arachide
L’arachide ou cacahuète représente un composant allergène pour certaines personnes. Pour celles qui peuvent en consommer, c’est un des aliments qui contient le plus de protéines végétales à raison de 26 g/100g. Pour profiter en même temps de ses vitamines, mieux vaut la consommer fraîche. L’arachide se consomme généralement grillée et salée, mais elle peut aussi remplacer l’amande dans la plupart des cas.
La pistache
Elle en apporte plus de 21 g pour 100 g de fruits secs. La pistache contient aussi plusieurs vitamines du groupe B et des antioxydants (dont la vitamine E). Elle peut se consommer crue ou grillée comme l’amande, et peut s’ajouter à diverses préparations : salée en amuse-gueule, dans les salades, pâtes ou plats de riz, ou encore en farce ; ou bien sucrée dans les desserts (yaourt, glace, pâtisseries). On peut intégrer un peu de poudre (farine) de pistache dans les pâtes à gâteaux, biscuits ou crêpes.
La noix de cajou
La noix de cajou est relativement pauvre en lipide par rapport aux autres noix (49 g/100 g contre environ 64 g/100 g pour la noix par exemple), mais elle est riche en protéines. Ainsi, 100 g de graines décortiquées en apportent plus de 20 g. Souvent consommée rôtie dans l’huile, la noix de cajou constitue aussi une bonne source d’oligoéléments.
La noisette
La noisette en apporte environ 17 g par portion de 100 g. C’est également une excellente source de vitamine E, et une bonne source d’oligoéléments. Elle se consomme comme les autres fruits à coque : rôtie ou crue, salée ou sucrée, elle s’ajoute à de nombreux plats. Pour préparer le beurre de noisette, il suffit de passer les graines rôties au robot avec un peu d’huile végétale.
La noix
100 g de cerneaux de noix en apportent plus de 13 g. En outre, la noix est la meilleure source d’oméga-3 parmi les fruits secs oléagineux, avec une teneur de 7,5 g/100 g en ALA. La noix peut être intégrée à toutes sortes de plats : en beurre ou en granola au petit-déjeuner, mixée dans une sauce pour les plats de viande, mélangée aux fruits pour le dessert ou servant d’ingrédient aux gâteaux, etc.
Dans les graines
Certaines graines gagneraient à être plus présentes dans notre alimentation quotidienne en raison de leur teneur en protéines.
Les graines de chia
Originaire d’Amérique Centrale, le chia est riche en antioxydants et en oméga-3, mais les graines représentent également une bonne source, à raison de 17 g/100 g. Pour les consommer, on les fait généralement gonfler dans de l’eau, mais elles s’ajoutent aussi aux smoothies et yaourts. On peut aussi faire du pain, comme on utilise le sésame ou le pavot.
Les graines de chanvre
Elles ne présentent pas d’effet hallucinogène, elles ne contiennent que des traces de THC. En revanche, ce sont des aliments, qui contiennent des protéines végétales en abondance, avec une teneur de 26 g/100g. Elles sont également riches en oméga-3, vitamines A, E et D. Réduites en poudre, elles s’ajoutent facilement aux pâtes à gâteaux, milkshakes et diverses boissons. On peut aussi les ajouter aux soupes, pâtes et salades. Comme il est difficile de manger une assez grande quantité de chanvre au quotidien, la protéine de chanvre bio en complément alimentaire constitue une bonne alternative. Elle est à la fois plus concentrée en protéines et plus facile à consommer.
Les graines de courge
100 g de graines de courge en fournissent 25 g. Elles sont également riches en vitamines A et en minéraux, surtout en magnésium. Elles servent à aromatiser le pain, s’ajoutent aux yaourts et aux salades et entrent dans la confection de barres de céréales maison.
Les graines de tournesol
Dans 100 g de graines de tournesol, on en trouve plus de 21 g. Elles constituent aussi une bonne source de magnésium et de potassium, et présentent une bonne teneur en antioxydants (dont vitamine E). Elles se consomment comme les autres types de graines oléagineuses : grillées et croquées telles quelles, moulues et ajoutées aux soupes et diverses préparations (pâtes à bagel ou à crêpes), ou encore préparées en beurre ou en sauce.
Dans les légumes
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les légumes sont des aliments qui peuvent s’avérer relativement riches en protéines végétales.
La luzerne
Bien connue pour ses qualités en tant que fourrage, la luzerne ou alfalfa est également intéressante dans l’alimentation humaine. En effet, 100 g de luzerne en apporte plus de 3 g. Elle est également riche en calcium et en vitamine K. Pour un apport plus concentré, pensez à prendre des protéines de luzerne en complément.
L’artichaut
100 g d’artichaut en contient en moyenne 3,5 g. Ce légume représente aussi une bonne source de folate (vitamine B9), de vitamine K et de fer. On retrouve les bienfaits des artichauts dans les protéines végétales comme Plant Fusion, qui regroupe des protéines issues de plusieurs sources très qualitatives.
Les autres légumes
D’autres légumes présentent également une teneur intéressante, avec une teneur moyenne de 3 g/100 g. C’est notamment le cas du brocoli, du chou frisé (ou chou kalé) et du cresson, à ajouter dans vos repas pour varier les menus.
Dans la spiruline
Cette microalgue qualifiée de super aliment en contient 50 % à 60 %, c’est la meilleure source disponible pour les personnes aux besoins élevées. Sa densité nutritionnelle fait aussi de la spiruline une excellente source d’oligoéléments comme le fer. En outre, elle contient un antioxydant particulièrement puissant, la phycocyanine. Largement disponible en complément alimentaire, la spiruline permet de se recharger rapidement en nutriments. Privilégiez la spiruline française bio qui bénéficie d’une bonne traçabilité.