Aliments riches en Sélénium

Publié le 27 octobre 2021 - Dernière mise à jour le 28 octobre 2021

C’est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme au quotidien, notamment pour son action antioxydante. En général, une alimentation variée suffit pour éviter les carences. En effet, il est présent dans plusieurs sources animales, dont les fruits de mer et les abats. Il est également possible de prendre ce nutriment en complément alimentaire, pour un traitement thérapeutique, ou pour les végétariens qui ne consomment pas des aliments riches en sélénium.

Bienfaits et apports recommandés

Il est bien connu grâce à son action antioxydante ; il protège les structures intracellulaires de l’organisme de l’effet des radicaux libres. En outre, il participe à la synthèse du glutathion, un antioxydant très puissant. Il est alors indispensable pour préserver la santé des cellules suite aux dégâts engendrés par le stress, le tabac, le vieillissement, la pollution et les déchets cellulaires.

Il participe aussi à d’autres fonctions dans l’organisme. Ses bienfaits attestés sont :

le maintien de cheveux et d’ongles normaux ;
la contribution au bon fonctionnement du système immunitaire ;
la contribution au fonctionnement normal de la thyroïde ;
la contribution à la production normale de spermatozoïdes.

Pour bénéficier de ses bienfaits, il est important de compléter les apports recommandés par la consommation d’aliments riches en sélénium, soit :

1 μg par kilo de poids par jour chez l’enfant ;
70 μg par jour chez l’adulte ;
80 μg par jour chez les seniors de plus de 75 ans.

Un apport supplémentaire de 10 à 30 μg par jour peut être utile pour les sportifs, selon l’intensité de leur entraînement.

Toutefois, il convient de noter qu’il peut s’avérer toxique à forte dose. Il est donc recommandé de ne pas dépasser le seuil de sécurité de 150 μg/jour pour l’adulte, sauf dans le cadre d’une cure thérapeutique sous surveillance médicale.

Une exposition prolongée et à forte dose peut entraîner une maladie appelée sélénose. Celle-ci se manifeste principalement par :

des pertes de cheveux ;
des ongles cassants ;
une peau très sèche ;
une grosse fatigue (asthénie) ;
des troubles gastriques ;
une haleine qui sent l’ail.

À terme, cette maladie peut entraîner la mort. Elle peut toucher les personnes travaillant dans des industries utilisant cet oligo-élément.

Les aliments les plus riches en sélénium

On le retrouve principalement dans les poissons, produits de la mer, les abats et certaines sources végétales. Leur teneur varie selon leur environnement. Ainsi, des animaux ayant bénéficié d’une alimentation riche en cet oligo-élément, ou encore des plantes ayant poussé sur un sol, qui en renferment en abondance, constituent à leur tour de bonnes sources alimentaires pour l’Homme.

Les poissons

Le poisson représente une excellente source de cet oligo-élément. Voici les espèces les plus intéressantes avec leur teneur moyenne pour 100 g :

Thon à l’huile : 310 μg ;
Cabillaud cru : 136 μg ;
Lieu noir cru : 120 μg ;
Foie de morue en conserve : 107 μg ;
Sole cuite : 103 μg ;
Flétan cuit : 60 μg ;
Maquereau cuit : 51 μg.

Dans les viandes et autres produits animaux

D’autres aliments sont également riches en sélénium.

Les abats constituent une autre très bonne source. Il est possible de couvrir facilement les apports journaliers indiqués, avec les teneurs moyennes suivantes pour une portion de 100 g :

Rognon de porc cru : 182 μg ;
Foie de canard cru : 124 μg ;
Rognon de veau cru : 120 μg ;
Jaune d’œuf cru : 83 μg ;
Lapin cuit : 73 μg ;
Cervelle de porc braisée : 70 μg.

Dans les fruits de mer et les crustacés

Voici les teneurs en cet oligo-élément pour une portion 100 g pour plusieurs produits de la mer :

Crabe cru : 82 μg ;
Ecrevisse crue : 70 μg ;
Seiche crue : 65 μg ;
Coquille Saint-Jacques cuite : 61 μg ;
Moule cuite : 55 μg ;
Huître : 23 μg.

Dans les algues

Les algues marines sont également des aliments riches en sélénium. Pour 100 g de matière sèche, voici les teneurs pour les espèces les plus riches :

Kombu royal : 521 μg ;
Kombu japonais : 137 μg ;
Wakamé : 72 μg ;
Nori : 51 μg.

Dans les végétaux

On retrouve surtout cet oligo-élément dans quelques noix et légumineuses. La quantité moyenne pour 100 g est de :

Noix du Brésil : 103 μg ;
Pois chiche cuit : 45 μg ;
Lentille cuite : 40 μg ;
Champignon de Paris : 22 μg ;
Poivron rouge : 19 μg ;
Noix : 19 μg ;
Chou vert cuit : 15 μg.

En complément alimentaire

Pour les personnes ayant besoin d’un apport important pour des raisons thérapeutiques, et pour les végétaliens, la prise de complément alimentaire peut s’avérer nécessaire.

En complément alimentaire, il est disponible sous trois formes :

La forme naturelle issue de la fermentation de levures ;
La forme végétale généralement produite à partir de graines de moutarde ou de lentilles ;
La sélénométhionine : il est lié à la méthionine, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement des cellules. Cette forme chélatée est mieux assimilée par rapport à celui issu de levures.

Contrairement aux aliments riches en sélénium, le dosage en complément alimentaire varie généralement de 60 à 100 μg, de quoi combler les apports nécessaires au quotidien sans dépasser la dose maximale autorisée.

Sur Phytonut, vous avez :

Ce sélénium, en complément alimentaire, est bien assimilé et adapté au régime végétarien. Avec des gélules de 100 μg, ce produit peut convenir à une cure thérapeutique.
Le sélénium bio, issu de graines de moutarde produites à partir d’une agriculture biologique. Il est également très bien assimilé. Le dosage à 60 μg permet de prévenir les carences dans le cadre d’une alimentation végétalienne ou pas assez variée.