Les aliments riches en vitamine B9

Publié le 19 septembre 2022 - Dernière mise à jour le 4 octobre 2022

Également appelée acide folique, elle est naturellement présente dans certains aliments. Elle peut aussi porter le nom de folate sous sa forme naturelle, c’est le principal nutriment responsable de la croissance cellulaire. Il est donc indispensable tout au long de la vie, en particulier à l’âge de la croissance. Dans sa forme synthétisée dans les compléments alimentaires, il est appelé acide folique. Découvrez ses nombreux bienfaits, ainsi que les aliments les plus riches en vitamine B9.

Bienfaits sur l’organisme

Vitamine hydrosoluble, elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système cellulaire.

Indispensable pendant la grossesse

À tous les stades de la vie, elle reste essentielle pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire. Toutefois, elle est particulièrement indispensable durant la grossesse. Les folates ou acides foliques naturels participent à la bonne formation du fœtus. Ainsi, une carence durant cette période peut entrainer plusieurs risques. On peut citer l’accouchement prématuré, la malformation du fœtus ou des anomalies de l’embryon. Une supplémentation en acides foliques est nécessaire dès le projet de conception, c’est-à-dire trois mois avant la grossesse, et à poursuivre durant le premier trimestre. Par ailleurs, il faut arrêter la contraception au moins 6 mois avant la date de conception prévue, car les contraceptifs entrainent un manque en ce nutriment.

Bon pour le fonctionnement mental

Elle est également indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. En effet, il s’agit d’un cofacteur important dans la synthèse de plusieurs neuromédiateurs. Par ailleurs, des études suggèrent qu’elle joue un rôle important dans la prévention de la dépression. En effet, des études ont établi un lien entre l’apparition de la dépression et une carence. Ainsi, adopter une alimentation riche en vitamine B9 contribue à maintenir une bonne santé nerveuse et mentale.

Bon pour la formation des cellules

En plus de tout cela, elle est aussi un antioxydant, se charge de la formation des globules rouges et blancs, de la formation d’ADN et du renouvellement cellulaire de la peau. Grâce à son action sur l’hémoglobine, elle rend plus rapide la cicatrisation de toutes les plaies. Par ailleurs, elle aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires en limitant la formation d’homocystéine. Il est donc très important de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B9 tout au long de la vie.

Où en trouver ?

Voici les principaux aliments riches en vitamine B9 avec leur taux dans une portion de 100 g.

Les légumes

Certains légumes verts en sont bien pourvus :

Le cresson : 214 µg/100 g ;
L’épinard cru : 190 µg/100 g ;
Le chou-fleur, le brocoli, la laitue, l’asperge, le persil : 60 – 110 µg/100 g.

Les légumineuses et oléagineux:

Quasiment toutes les légumineuses et graines oléagineuses en contiennent en quantité, notamment:

Les légumineuses cuites, les pois chiches, les haricots blancs et rouges, les lentilles : 368µg/100 g ;
Les noix, noisettes, cacahuètes : 100 – 155 µg/100 g.

Les produits laitiers

Les fromages, dont le brie et le bleu, en renferment entre 80 – 150 µg/100 g.

Les viandes

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

Les abats de volaille et foies de volaille cuits : 670 µg/100 g ;
Le foie de veau et d’agneau cuit : 400 µg/100 g ;
Le foie de porc et de bœuf cuit : 163 – 260 µg/100 g ;

Les recommandations nutritionnelles

Pour éviter une carence en folates, il est recommandé de suivre une alimentation riche en vitamine B9. Les recommandations nutritionnelles varient en fonction de l’âge et la situation de chaque personne.

Ainsi, l’apport journalier recommandé par l’ANC pour chaque catégorie d’âge est de :

Bébés de moins de 6 mois : 65 µg
De 7 à 12 mois : 80 µg
De 1 à 3 ans : 150 µg
De 4 à 8 ans : 200 µg
De 9 à 13 ans : 300 µg
Adolescents et adultes à partir de 14 ans: 400 µg
Femme enceinte : 600 µg
Femme allaitante : 500 µg

Les besoins sont particulièrement accrus chez la femme enceinte, afin d’empêcher une malformation du fœtus ou une mauvaise fermeture du tube neural.

En complément alimentaire

Outre la consommation d’aliments riches en vitamine B9, crus ou cuits, elle est aussi disponible en compléments alimentaires. Ces derniers se retrouvent sous forme de gélules ou et de comprimés. Sa prise peut être additionnée à la prise de vitamines B12 et B6.

La dose recommandée pour les adultes est de 100 µg à 300 µg selon les apports alimentaires de chacun. Pour la femme enceinte, qui présente des besoins importants, il est possible de prendre une complémentation de 400 µg par jour.

Par ailleurs, une prise quotidienne est judicieuse pour que l’action de la vitamine soit réellement efficace: elle ne se stocke pas longtemps dans l’organisme.

Toutefois, la supplémentation doit être scrupuleusement suivie et la prise d’acide folique ne doit surtout pas dépasser les 1 mg par jour, sauf pour les femmes enceintes qui ont déjà eu des complications liées à une carence en ce nutriment. Par ailleurs, en cas de surdosage de la vitamine B9, une éventuelle carence en B12 peut passer inaperçue, jusqu’à ce que cela entraîne des conséquences neurologiques très graves.

Sous forme de complément alimentaire, elle se retrouve également sous sa forme réduite, l’acide (6 S) 5 méthyltétrahydrofolique. En effet, l’acide folique doit être converti en acide (6 S) 5 méthyltétrahydrofolique à l’aide d’une enzyme particulière pour être pleinement actif. Une supplémentation directe avec un complément de vitamine B9 de type acide (6 S) 5 méthylétrahydrofolique permet donc d’obtenir tous ses bienfaits, sans recourir à cette enzyme. C’est un gros avantage dans la mesure où cette enzyme est insuffisante chez 1 européen sur 10.